Нормальная жизнь человека буквально с момента, когда его родители планируют будущую беременность и рождение ребенка просто немыслима без присутствия определенных микроэлементов. В частности – без магния, кальция, цинка, железа, селена и других важных участников биохимических процессов слаженная эффективная деятельность органов, систем, обменных и других важных процессов просто невозможна.

Вконтакте

Роль микроэлемента в организме

Непосредственно благодаря Mg осуществляется высшая нервная деятельность, мыслительные процессы, улучшается качество слуха и зрения.

Этот элемент по праву называют важнейшим фактором нормальной жизнедеятельности человека в любом возрасте.

Далеко не всегда люди предпочитают употреблять его в составе медикаментов или в качестве искусственных добавок, а получать через продукты с высоким содержанием магния.

Актуальным является вопрос, какие употреблять продукты, содержащие магний в своем составе и насколько элемент важен в жизни.

Ответ следует искать в функциях, выполняемых микроэлементом в организме, насколько возможно удовлетворение потребности в его нормальной порции путем правильно сбалансированного рациона на каждый день и грамотно составленного меню, включающего богатые магнием продукты .

Особенности организма человека настолько масштабны и разнообразны, что и сегодня, в век высоких технологий, ученый мир не может полностью пояснить все взаимосвязи и функции различных веществ. Важно, что в этом процессе активное участие принимает достаточно редко встречающийся в природе элемент Mg, без которого нет возможности продуцировать ни один жизненно важный процесс в развитии и становлении органов и систем. Магний в продуктах питания больше всего влияет на обменные процессы и их эффективность.

Мы представляем собой то, что мы потребляем. Истина достаточно банальна, тем не менее, о. Цели и функции микроэлемента многогранны, о его важной роли говорили многие клиницисты, микробиологи, физиологи.

В чем содержится микроэлемент магний :

• участие в моделировании и восстановлении иммунных процессов;
• формирование красивой фигуры и улучшение физиологических показателей, что происходит путем потенцирования выработки белков – основной структуры организма;
• активное формирование лимфоцитов, защитных антител, повышение антимикробной активности клеточного аппарата;
• внутриклеточный обмен в совокупности с калием и кальцием, улучшения метаболизма сердечной мышцы, где содержится магний ;
• повышение и интенсификация выработки факторов стимуляции обмена углеводов;
• высокие антиоксидантные показатели микроэлемента.

В непосредственной области функционирования микроэлемента лежит ответственность за нормальный синтез ферментов, позволяющих переваривать пищу. Кроме этого, Mg отвечает за логику, возможности усвоения информации, качество зрения, а также является отличным средством при проведении терапии и профилактики нарушений в работе центральной нервной системы.

Важно! Данный минерал обладает значительно более широкими свойствами, затрагивающими каждый уголок нашего организма.

Функции вещества в полном объеме еще недостаточно изучены. Диетология сравнительно молодая сфера медицины, потому не успела пока что выяснить до конца важность содержания микроэлемента в ежедневном продуктовом наборе. Однако необходимость формирования рациона, информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний , крайне важны.

Функции и норма

Вследствие эволюционных процессов, протекающих миллионы лет, человеческий организм получил много полезного для полноценной жизни, но и утратил определенные функции и навыки.

В первую очередь, была утеряно замечательное свойство – синтезировать необходимые для существования человека как биологической системы витамины с магнием и кальцием , иные микроэлементы, соли, щелочи, другие химические соединения.

На сегодняшний день их основной и единственный источник – пища.

Естественное наличие Mg позволяет осуществить разнообразные функции, без которых человек просто не может существовать:

• нервная система: улучшение прохождения импульсов мозга, нормализует общий статус;
• : устранение спазмов во внутренних органах, расширение сосудов, интенсификация работы сердечной мышцы и функций системы кровоснабжения;
• поддерживается энергетическое равновесие органов и систем, улучшается перистальтика кишечника, становятся более эффективными процессы пищеварения, всасывания, усвоения, благодаря перевариванию продуктов с высоким содержанием магния полученные с едой вещества максимально полезны.
• стабилизация иммунитета, удаление излишков холестерина, за счет интенсификации обмена значительно активнее усваивается , нормализуется развитие костей;
• активизируется желчеотделение и другие выделительные функции, что приводит к качественной очистке организма.
• значительно улучшается общее состояние здоровья, цвет лица, настроение.

Важным моментом в данном аспекте является соблюдение норм потребления даже самого полезного, в частности, в каких продуктах содержится магний . На сегодня установлены определенные возрастные нормативы. Для взрослого суточное поступление не должно превышать от 300 до 500 мг, дети от года до трех – от 60 до 150 мг, в возрасте 4 – 6 лет норма составляет 200 мг.

В возрастных рамках 7 – 10 лет нормой считается 250 мг в сутки, свыше десяти лет и подросткам старше потребуется не менее 300 мг. При значительных нагрузках, занятиях спортом, усиленной умственной деятельности, при беременности и кормлении грудью нормативы значительно вырастают, так как микроэлемент в несколько раз больше затрачивается, чем в обычных условиях.

Необходимые продукты

В наши дни прилавки магазинов предоставляют огромный ассортимент продуктов, содержащих магний в легкоусвояемой форме , за счет которых можно пополнять запас столь необходимого микроэлемента каждый день.

В одних продуктах его больше, в других меньше, а есть группа безусловных лидеров – это злаковые, бобовые, семечки и орехи.

Если употреблять ежедневно даже один из перечисленных продуктов, можно быть уверенным в том, что пополнение Mg в организме осуществляется быстро и успешно.

В других продуктах также можно найти этот важный микроэлемент:

1. Не меньшую ценность представляют собой каши и отруби. Блюда с включением рисовых отрубей, овсяная, пшенная, гречневая, рисовая каши не только разнообразят рацион. Это массивный источник магния, клетчатки и жизненной энергии. Это также стабилизация и улучшение пищеварительных функций, улучшение здоровья.
2. В данном контексте не станет лишним включение в меню несладких кукурузных хлопьев, ржаного хлеба из муки с отрубями, пшеничных отрубей, замоченных в кефире или молоке, ростков проросших семян пшеницы.
3. Хорошим дополнением меню являются полезные, простые и вкусные блюда из бобов, фасоли, сои, чечевицы, гороха.
4. Морепродукты – рыба и водоросли, печень трески, кальмары, креветки.
5. Отдельную, не менее солидную группу составляют фрукты, ягоды, овощи. Оптимальное содержание магния выявлено в простых и доступных овощах - капуста, свекла и ее ботва, укроп, петрушка, базилик, щавель, шпинат, зеленый горошек.
6. Значительным источником магния является чернослив, абрикосы, курага, изюм, бананы, арбузы, тыква и их семечки.
7. Чтобы получить максимальный эффект от перечисленных выше продуктов, в блюдах их следует сочетать с другими, богатыми витамином В6 - крупами, говяжьей печенью, грецкими и кедровыми орехами и определенными сортами рыбы.

Видео: магний - функции, польза и где содержится

Вывод

Каким бы ни был полезным микроэлемент, не следует превышать его норму. При переизбытке появляются признаки вялости, сонливости, расстройства координаторных функций, человек жалуется на брадикардию, сухость слизистых рта, беспричинные приступы тошноты, расстройство стула.

Вконтакте

Наличие магния в организме человека имеет очень большое значение, особенно для категории людей, которые испытывают частые стрессовые ситуации.

Отсутствие данного элемента приводит к быстрой утомляемости и сбоям функционирования сердца. Поэтому для того чтобы насытить организм полезными веществами, необходимо включать в рацион продукты питания, которые богаты элементом.

Магний в продуктах питания больше всего – таблица

Некоторые виды продуктов состоят из большого количества магния, необходимого для нормализации витаминного баланса в организме человека.

Наименование продукта	Количество мг, на 100 грамм	Наименование продукта	Количество мг. на 100 грамм
Арахис	182	Смородина черная	38
Фундук	172	Морковь	35
Морская капуста	171	Чеснок	30
Фасоль	167	Банан	27
Овсяные хлопья	142	Вишня	26
Крупа овсяная	133	Арбуз	24
Орехигрецкие	131	Картофель	23
Фасольсушенная	103	Малина	22
гречка	98	Рис	21
Горох	88	Малина	20
Пшено	87	Абрикос	19
Петрушка	85	Земляника	18
Щавель	82	Лук зелёный	18
Шпинат	56	Виноград	17
Хурма	43	Капуста цветная	17
Свекла	41	Слива	17
Корень петрушки	40	Капуста белокочанная	16
салат	38	персик	14
Горошек зелёный	38	молоко	14

Польза магния для организма

Когда в организме человека отсутствует необходимое количество элемента магний, происходит отсутствие возможности бороться с различными видами инфекции. Человек как губка поглощает все имеющиеся вирусы, что способствует развитию различного рода заболеваний.

Магний служит для естественной выработки антител, которые влияют на нормальное функционирование всех имеющихся органов.

Магний выполняет в человеческом организме следующие функции:

• Способствует выработке эстрогенов
• Участвует в формировании клеточных мембран
• Способствует повышать иммунитет
• Снимает напряжение с нервной системы
• Увеличивает устойчивость к стрессовым ситуациям
• Участвует для нормального формирования костной системы
• Нормализует обмен веществ
• Снижает уровень сахара
• Улучшает процесс пищеварения
• Является нейтрализатором повышенной кислотности желудка
• Отвечает за нормальное функционирование сердца
• Препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах
• Снижает давление артериальное
• Применяется как профилактика против раковых образований.

Примечание! Кроме всех основных функций, за которые отвечает элемент, необходимо отметить его необходимость для расщепления сахара в организме и превращение его в дополнительную энергию.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Суточная норма элемента

Суточная норма элемента зависит от возраста и пола человека, таким образом, выделяется следующие суточные нормы магния:

• Дети возрастом до 1 года – 55-60мг
• От 1 до 3 лет -1 50 мг
• Дети от 4 до 6 лет — 190 мг
• Дети от 7до 10 лет — 240мг
• Подростки от 11лет до 17 лет — 300мг
• Мужчины — 350 мг
• Женщины — 310 мг
• Беременные женщины — 450сг
• Кормящие грудью — 430мг

Полезно знать! Употребление продуктов, которые содержат большое количество микроэлемента, позволяет насытить организм полезным элементом без необходимости употреблять дополнительно различные витаминные комплексы.

Продукты, содержащие больше всего магния

Хорошим источником для дополнительного потребления микроэлемента являются овощи, которые имеют зеленый цвет. Дело в том, что в ферменте, который отвечает за данный цвет, присутствует большое количество магния.

При рассмотрении продуктов, которые имеют большое количество элемента, необходимо разделить на несколько групп:

• Продукты растительного происхождения, которые содержат элемент
• Продукты животного происхождения с большим количеством элемента.

Следует отметить: что наибольшее количество необходимого микроэлемента содержат именно сырые овощи и зелень.

Продукты растительного происхождения

Продукты, которые являются растительного происхождения, содержат большое количество микроэлемента, к таким следует отнести:

• Семена тыквы
• Кунжут
• Семена подсолнуха
• Укроп
• Миндаль
• Грецкий орех
• Каштан
• Фундук
• Базилик
• Шалфей
• Щавель
• Шпинат
• Кориандр
• Гречка
• Овсянка.

Элемент магний содержится практически во всех видах продуктов, однако, в небольшом количестве.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

• Ускоряет метаболизм
• Сжигает жировые отложения
• Снижает вес
• Похудение даже при минимальной физической активности
• Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Продукты животного происхождения

В продуктах животного происхождения меньше полезного элемента, чем в растительной группе, однако, следует выделить наиболее содержащие магний продукты:

• Курица
• Ветчина
• Индейка
• Минтай
• Ставрида
• Лосось
• Сыры твердых сортов
• Сухое молоко
• Творог.

Следует отметить: что после обработки продуктов большее количество магния продуктами теряется. Для того чтобы получать необходимую суточную норму микроэлемента, необходимо следить за правильным сбалансированным питанием.

Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов - худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"

Симптомы дефицита микроэлемента

Когда организм человека страдает дефицитом магния, возможно наличие большого количества симптомов, таких как:

• Наблюдение учащённого сердцебиения
• Нарушение функционирования сердца
• Отсутствие защитных функций иммунитета к различным видам инфекционных заболеваний
• Чувство усталости
• Частые приступы бессонницы
• Нервное перевозбуждение
• Апатия
• Склонность к раздражительности
• Позывы рвоты и тошнота
• Повышение уровня плохого холестерина
• Плохая циркуляция крови
• Проблемы, связанные с внешним видом человека
• Развитие инфекционных заболеваний
• Снижение аппетита.
• Снижение памяти и внимательности.

Для нормальной жизнедеятельности организма важно каждый день получить суточную норму не просто белков, углеводов и жиров, но также витаминов, макро- и микроэлементов.

Последние требуются в ничтожном количестве, но, как ни странно, именно их достаточное потребление оказывается настоящей проблемой.

Продукты, богатые магнием вполне доступны и распространены. Но при этом дефицит его составляет проблему для множества людей. В чем секрет?

Роль элемента в теле человека

Магний – один из важнейших биогенных элементов, то есть, он незаменим и его утрата чревата дисфункцией большинства систем. Связано это с тем, что ионы металла являются активаторами более чем 300 ферментов, обеспечивающих синтез белка. А без последних представить хотя бы один процесс в живом организме просто невозможно.

Для чего нужен организму этот металл:

• на уровне клеток элемент инициирует ферментные процессы;
• на уровне мышц обеспечивает мышечное волокно энергией для сокращения и расслабления, так как «заведует» синтезом АТФ-фазы;
• для нервной системы – участвует в процессе возбуждения и торможения нервных импульсов;
• на уровне кровеносных сосудов разжижает кровь и препятствует появлению тромбов. Кроме того, именно этот микроэлемент обеспечивает расслабление гладкой мускулатуры стенок сосудов.

Как и всякое другое биогенное вещество, элемент взаимодействует определенным образом с другими микро- и макроэлементами. То есть, его избыток или нехватка влияют на усвоение других веществ, причем влияние это взаимное. Так, чтобы синтезировать и усваивать белки, но при этом их нехватка в костной ткани способствует вымыванию кальция из костей.

Норма, избыток и нехватка

В среднем в человеческом теле содержится не менее 1500–1700 ммоль вещества. Содержание в разных тканях разное, больше всего этот элемент накапливается в костной ткани. Чтобы поддерживать концентрацию ионов металла на должном уровне взрослому мужчине необходимо получать 400–750 мг в сутки, а взрослой женщине – 310–660 мг.

Норма в сутки зависит от массы тела, количества мышечного волокна, рода деятельности и физической активности. Людям, занимающимся спортом, необходимо потреблять продукты, содержащие магний, чаще. А тем, кто переживает стресс, без искусственных добавок не обойтись, так как нервное напряжение буквально «съедает» микроэлемент.

Избыток встречается крайне редко. Опознать его можно по вялости, сонливости, связанной с ослаблением, избыточной чувствительности, снижению артериального давления. Устранить избыток крайне просто – достаточно несколько дней пропить кальциевые препараты: металлы являются антагонистами и подавляют действие друг друга. Причем находится в таком количестве, что можно обойтись лишь изменением диеты в пользу молока, сыра и творога.

Дефицит вещества – едва ли не норма для городского жителя. Связано это с тем, что на стол горожанину овощи, крупы, зелень попадают после многочисленных термических обработок и длительного хранения. При этом падает количество не только витаминов, но и микроэлементов – они просто переходят в неусваеваемую форму.

С признаками дефицита знакомы очень многие:

• метеочувствительность – первый «звоночек», указывающий на то, что пора переходить на рацион, с высоким содержанием микроэлемента;
• мнительность, раздражительность, беспочвенные опасения вплоть до панических атак – обычные следствия стресса, которые как раз и обусловлены резкой нехваткой;
• вялость, быстрая утомляемость, тревожный сон, не приносящий облегчения – микроэлемент участвует в синтезе АТФ-фазы и аденозинфосфатазы. При его отсутствии энергетическое обеспечение становится неполным;
• возможны спазмы, подергиваются веки, из-за невозможности расслабить мышцы;
• хуже всего нехватка сказывается на состоянии сердца – самой главной мышцы, и кровеносных сосудах. Учащается сердцебиение, появляется тахикардия, стенки сосудов теряют эластичность, значительно увеличивается опасность тромбообразования;
• нехватка микроэлемента приводит к накоплению кальция, а последний «на своем» месте только в костях. Избыток его в почках приводит к отложению солей.

Диагностируется недостаток вещества благодаря анализу крови. При резкой нехватке , при не слишком большом отклонении нужно пересмотреть диету, чтобы употреблять пищу, в большом количестве содержащую элемент.

Сам по себе элемент очень распространен и содержится буквально в любой пище животного или растительного происхождения – больше во вторых, конечно. Проблему, как правило, составляет то, что, во-первых, концентрация его высока в сырых овощах и орехах, а во-вторых, усваивается он не так хорошо, как хотелось бы.

Какие продукты содержат магний?

• Пшеничные отруби – фавориты по концентрации, 586 мг на 100 г. Увы, усваиваются они нелегко, а без привычки так и вовсе не будут «дружить» с кишечником. Кроме того, заваренные пшеничные отруби, добавленные в готовую кашу, и отруби, добавленные в белую булку – это, все же, еда разной категории.
• Очень много элемента в какао и шоколаде, черном, разумеется, так как здесь важно содержание какао-бобов – 420 мг на 100 г. Кроме того, в таком виде микроэлемент хорошо усваивается, а фенилэтиламин обеспечивает повышение настроения.
• Каши – пшеничная, овсяная, гречишная, перловая, обеспечивают от 130 до 140 мг на 100 г. Если в диете каша наличествует каждый день, проблем с нехваткой не возникает.
• Пророщенное пшеничное зерно – БАД натурального происхождения, содержит 320 мг. Кроме того, зародыши исключительно богаты микроэлементами и всеми витаминами группы B. Зерна с пищей не сочетают: добавку нужно употреблять за полчаса до еды.
• Орехи и семечки – грецкие, подсолнечные, тыквенные, кунжут, кешью и так далее дают от 230 до 320 мг на 100 г. К сожалению, в орехах и семечках имеется фитиновая кислота, которая заметно затрудняет усвоение, поскольку образует с ионами металла плохо растворимые соли.
• Много вещества в бобовых – фасоли, горохе, чечевица: от 100 до 320 мг.
• Неплохим источником является зелень – петрушка, укроп, шпинат: от 70 до 85, и другие овощи – капуста, морковь, свежая кукуруза.
• Некоторые виды фруктов могут восполнить нехватку – , арбуз и банан.

В чем содержится микроэлемент, если говорить о продуктах животного происхождения? Находится практически в любом, но в небольших количествах: молоко – 12 мг, говядина и свинина – 27, и так далее. Причем после тепловой обработки концентрация уменьшается.

Правила усвоения

Магния больше всего в продуктах питания растительного происхождения. Кроме того, что это значительно облегчает жизнь вегетарианцам, эта же особенность диктует определенные условия усвоения. Чтобы действительно получить максимум из своего рациона, необходимо не только подобрать правильную диету, но и правильно ее скомпоновать.

Кальций и магний являются антагонистами: избыток одного приводит к подавлению деятельности второго. Но при этом усвоение обоих элементов зависимо друг от друга. Лучшее сочетание – это 7 долей второго и 10 долей первого.

Добиться этого совсем непросто, поскольку наиболее доступные источники кальция – молоко и творог, например, не подходят: содержащиеся здесь молочные жирные кислоты не дадут микроэлементу усвоиться в полной мере. Так что подобрать нужно растительные источники кальция – бобовые, овсяная каша, орехи.

• Способствует усвоению витамина B6. Как правило, в искусственных добавках витамин включают в состав, чтобы улучшить абсорбцию микроэлемента в стенках кишечника.
• Вещество выводится из организма с мочой, так что употребление всех видов пищи, обладающей мочегонным эффектом, способствует выведению вещества. Относится это в первую очередь к алкоголю, причем любого вида, и к кофе. Поклонникам последнего нужно увеличить суточную дозу, то же самое относится к пациентам, вынужденным принимать диуретики любого рода.
• Снижает усвоение избыток жирных кислот любого происхождения.
• Препараты железа, а также антикоагулянты тоже снижают способность вещества к усвоению. На время приема этих лекарств суточную норму необходимо увеличить.

Продукты, богатые магнием, не являются дефицитными, дорогостоящими или экзотическими. Так что восполнять запасы микроэлемента не так уж сложно: нужно лишь грамотно составить ежедневный рацион.

Продукты содержащие магний всегда есть на нашем столе, т.к. почти вся наша домашняя еда содержит этот элемент. Дневная норма минерала (300 мг) за три приёма пищи обычно набирается у всех. Естественно это должна быть полноценная еда с овощами, зеленью, крупами и т.д.

Единственная проблема нехватки магния (Mg) для многих из нас - это неспособность удержать его в нашем теле. Очень он не любит стрессы и бурные эмоции, впрочем, как и любой другой минерал.

При всех этих процессах у нас выделяется гормон адреналин - в небольших дозах довольно полезное вещество - но, как говорится, всё зависит от дозы. Избыток его выводится почками, но с собой он уносит и магний - минерал нашего спокойствия.

Наиболее богаты этим элементом орехи, семечки, сухофрукты , бобовые, листовая зелень, морские водоросли и многие виды круп . А из ягод первое место по содержанию магния занимает арбуз, поэтому употребление этого продукта, самый простой способ обогатить свой рацион магнием.

Хорошо этот макроэлемент усваивается и из минеральной или родниковой воды. Да и обычная вода часто имеет достаточные дозы магния.

Первые признаки нехватки Mg многим известны - это спазм и судороги икроножных мышц. Эти признаки характерны и при недостатке кальция, но эти два элемента очень тесно связаны.

При нехватке магния уменьшается всасывание кальция, т.к. магний активирует витамин Д - одно из главных веществ для усвоения кальция. Поэтому при первых появлениях спазмов и судорог - срочно обратите внимание на свою еду - добавьте продукты богатые магнием.

А свой эмоционально-стрессовый образ жизни надо всегда стараться контролировать, ну не держатся в слишком "переживательных" телах ни минералы, ни витамины - тратятся и выводятся просто в огромных количествах.

Если не будете учиться наблюдать за своими эмоциями, работать с ними, не поможет вам никакая еда и даже минерально-витаминные добавки. Они плохо всасываются и удерживаются в напряженном и "взвинченном" теле.

Продукты, содержащие магний - таблица

Продукты питания (100 гр)	Содержание магния, мг	% от рекомендуемой нормы (300 мг)
Тыквенные семечки	520 мг	173%
Какао-порошок	480 мг	160%
Морские водоросли (агар-агар)	470 мг	156%
Горчичный порошок	450 мг	150%
Семена льна	390 мг	130%
Семена подсолнечника	370 мг	123%
Семена кунжута	350 мг	116%
Семена мака	340 мг	113%
Кофе	320 мг	106%
Шоколад	300 мг	100%
Чёрная икра	300 мг	100%
Миндаль	280 мг	93%
Орехи кешью	270 мг	90%
Соевые бобы	270 мг	90%
Кедровые орехи	270 мг	90%
Семена укропа	250 мг	83%
Арбуз	230 мг	76%
Арахис	210 мг	70%
Арахисовое масло	180 мг	60%
Фундук	170 мг	57%
Морская капуста	170 мг	57%
Овсяные хлопья	160 мг	53%
Грецкие орехи	160 мг	53%
Рис коричневый	140 мг	46%
Фасоль	140 мг	46%
Перловка (ячмень)	130 мг	43%
Пшеница - зерно	120 мг	40%
Чечевица	120 мг	40%
Нут	115 мг	38%
Пшено (просо)	115 мг	38%
Абрикосы (сушёные)	110 мг	36%
Горох (сушёный)	110 мг	36%
Рожь	100 мг	33%
Крупа гречневая	100 мг	33%
Щавель	95 мг	31%
Свёкла листовая	85 мг	28%
Петрушка (зелень)	85 мг	28%
Шпинат	80 мг	26%
Фиги сушёные	80 мг	26%
Шиповник	70 мг	23%
Мята	65 мг	21%
Соевые бобы	65 мг	21%
Хурма	60 мг	20%
Укроп (зелень)	55 мг	18%
Финики	55 мг	18%
Креветки	50 мг	16%
Свёкла	40 мг	13%
Салат	40 мг	13%
Горошек (зелёный)	40 мг	13%
Кукуруза (зерно)	40 мг	13%
Морковь	40 мг	13%
Кокосовое молоко	40 мг	13%
Кокосовая мякоть	35 мг	12%
Чёрная смородина	35 мг	12%
Авокадо	30 мг	10%
Чеснок	30 мг	10%
Вишня	25 мг	8%
Малина	25 мг	8%
Картофель	25 мг	8%
Брюква	25 мг	8%
Тофу	25 мг	8%
Творог жирный	25 мг	8%
Томат	20 мг	7%
Сельдерей (корнеплод)	20 мг	7%
Ежевика	20 мг	7%
Лук зелёный	20 мг	7%
Капуста цветная	20 мг	7%
Слива	20 мг	7%
Земляника	20 мг	7%
Кольраби	20 мг	7%
Кабачок	20 мг	7%
Инжир	20 мг	7%
Топинамбур	20 мг	7%
Молоко	15 мг	5%
Макаронные изделия	15 мг	5%
Капуста белокочанная	15 мг	5%
Огурец	15 мг	5%
Виноград	15 мг	5%
Апельсин	15 мг	5%
Лимон	15 мг	5%
Груша	15 мг	5%
Персик	15 мг	5%
Лук репчатый	15 мг	5%
Яблоко	10 мг	3%
Сметана	10 мг	3%
Нектарин	10 мг	3%
Крыжовник	10 мг	3%

Значение продуктов, содержащих магний.

Магний, в первую очередь, нужен нам для сильных и здоровых костей, в которых его содержится до 50% от общего количества в организме. Кальций, фосфор и магний - эти три элемента участвуют в укреплении костей и их нормальном развитии.

Не зря наши предки считали, что 80% здоровья и силы находится в костях. Во многих родах были свои суставные гимнастики для их укрепления.

Мышцы также богаты магнием. Вместе с кальцием он нормализует и нервно-мышечную деятельность.

Снижает её перевозбудимость, которая проявляется в виде спазмов, судорог, подёргиваний, а также в изменении кровяного давления и ритма сердца. Именно поэтому магний считают самым важным минералом для сердца.

Этот минерал активирует большинство гормонов и ферментов, необходимых для высвобождения энергии из углеводов, жиров и белков. Участвует он и в синтезе ДНК, отвечающей за нашу наследственность и нормальную работу клеток.

Магний участвует в обмене фосфора, регулирует баланс кальция в организме, так как необходим для активизации деятельности витамина-Д.

Вместе с калием, магний является основным внутриклеточным элементом. Эти два минерала усиливают действие друг друга, а при нехватке магния возникает дефицит и калия.

Но свято место пусто не бывает, внутрь клетки устремляется антагонист калия натрий. А это влечёт за собой задержку в клетке воды, т.к. одна молекула натрия способна удержать 400 молекул воды. Это ведёт к отёкам и соответственно к нарушению углеводного, а следом и жирового обмена.

И что все делают в этом случае - уменьшают количество выпиваемой воды, садятся на диеты. А всего то и надо успокоить нервную систему: медитации, йога, обливание холодной водой, прогулки на природе и т.д. - выбирайте на своё усмотрение.

Очистить тело от эмоциональных шлаков и других, плохо переработанных веществ - в этом помогут физические упражнения. Мышцы как насосы выкачивают из нас всю бяку, и никто пока не придумал лучшей здоровой чистки для тела и снятия напряжения.

И вот чистое, расслабленное тело уже спокойненько можно "заполнять" едой, богатой минералами и витаминами. Оно хорошо их будет усваивать в нужных количествах и соотношениях.

И особенно обратить внимание на продукты содержащие магний - минерал нашего спокойствия и душевного равновесия. Именно его баланс помогает нам справляться со стрессами и жизненными проблемами, без которых не обходится ни один человек. И это надо просто понять, принять и учиться договариваться со своим телом и окружением.)))

Для нормальной и здоровой работы внутренних органов и систем организма человеку в обязательном порядке нужно употреблять множества различных микроэлементов. К ним относятся медь, железо, калий и другие.

Одним из важнейших минералов в этом списке является магний. Его включение в рацион позволяет предотвратить заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, является профилактикой диабета.

В настоящее время врачами все чаще диагностируется дефицит этого минерала. А ведь для поддержания его концентрации на должном уровне достаточно просто употреблять в пищу продукты, содержащие магний.

Полезные свойства микроэлемента

Рассматриваемый минерал, попадая во внутренние органы человека, способствует нормализации деятельности нервной системы организма, оказывает небольшое седативное действие, стабилизирует работу мышечных волокон, составляющих стенки кровеносных сосудов, благотворно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта, мочевого пузыря и желчевыводящей системы.

Кроме того, магний способствует повышению устойчивости сердечной мышцы к недостатку кислорода в крови, стабилизирует ритм работы сердца, улучшает коэффициент свертываемости крови. Кстати, это его свойство активно используется для противодействия опасным состояниям. Например, при гипертоническом кризе пациенту внутримышечно вводят инъекцию препарата, содержащего магний.

Кровеносные сосуды, расширяемые в результате воздействия рассматриваемого микроэлемента, позволяют более качественно снабжать кислородом внутренние органы и ткани. Это является отличным профилактическим средством от образования опухолей злокачественного характера.

Вещество случит прекрасным консервантом для накопления в организме так называемого аденозинтрифосфата, служащего источником энергии во многих биохимических процессах.

Магний улучшает действие некоторых ферментов, вырабатываемых железами внутренней секреции. Последние способствуют нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Они же препятствуют накоплению холестерина на стенках кровеносных сосудов.

Без этого элемента невозможно правильное функционирование нервной системы. Магний входит в состав тканей нервных окончаний и синапсов, участвует в проводимости импульсов от головного мозга к мышцам и обратно.

Зная, в каких продуктах содержится магний и включив их в повседневный рацион, человек может избежать множества патологий:

• нарушений работы нервной системы;
• проблем со сном;
• беспокойных состояний;
• головной боли;
• стресса.

Магний помогает организму адаптироваться к низкой температуре окружающей природной среды, участвует в формировании костей опорно-двигательного аппарата, входит в состав эмали зубов. Без него невозможна переработка углеводной пищи, а также синтез некоторых аминокислот, необходимых для прохождения биохимических процессов в организме.

Мужчинам этот микроэлемент помогает нормализовать работу предстательной железы, а женщинам – справиться со многими нарушениями, протекающими в органах малого таза.

Признаки нехватки магния

О недостатке того или иного микроэлемента в организме человека красноречиво свидетельствуют определенные внешние симптомы. Так, малое количество магния можно определить по таким признакам:

• головокружение, нарушения зрения, ломкость волос и ногтей;
• ухудшение аппетита;
• спазмы и судороги мышц, дергание век;
• быстрое утомление, нарушение режима сна;
• тахикардия (учащенное сердцебиение);
• анемия (нехватка эритроцитов в плазме крови);
• сбои в работе желчегонной системы, а также поджелудочной железы;
• снижение гибкости и подвижности суставов.

Способы восполнения недостатка минерала

Однако, намного лучше добавить в рацион блюда, содержащие этот минерал. Для этого нужно лишь знать, в каких продуктах содержится магний.

Магний в большом количестве содержится в:

• семечках тыквы;
• семенах льна;
• семечках подсолнуха;
• грецких и кедровых орехах;
• какао;
• шоколаде;
• бобовых;
• проросших семенах пшеницы.

Употребление блюд, содержащих перечисленные выше элементы, позволяет, помимо всего прочего, насытить организм другими полезными элементами. Например, в семенах подсолнечника содержится много витамина Е.

Кедровые орехи, кстати, не содержат холестерина, но богаты белковыми соединениями. Это его свойство хорошо известно людям, не употребляющим в пищу продукты питания животного происхождения. Белок, содержащийся в плодах кедра, отлично расщепляется в желудке. Орехи содержат много витаминов, калий, фосфор и кальций.

Питательные свойства грецкого ореха также тяжело переоценить. Эти плоды, а также арахис, фундук и миндаль содержат большое количество полезных веществ:

• фитонциды;
• эфирные масла;
• дубильные вещества;
• калий;
• кальций;
• фосфор.

Ну и, естественно, так необходимый нашему организму магний.

Натуральный шоколад, благодаря входящим в его состав элементам, в том числе магнию, помогает человеку справиться со стрессовым состоянием.

Еще одним отличным источником упомянутого микроэлемента являются пророщенные зерна пшеницы. Они могут быть с успехом использованы для быстрого восполнения дефицита магния в крови. Дело в том, что при появлении ростка из зерна, крахмал, содержащийся в пшенице, распадается на составляющие, каждая из которых намного легче перерабатывается желудочно-кишечным трактом человека.

В ростках пшеницы концентрация магния, по сравнению с семенами, увеличивается в 3 раза, появляется бета-каротин, витамины С и Е.

Чтобы приготовить описываемое кушанье, следует залить зерна пшеницы теплой водой, накрыть посуду крышкой и поставить ее в темное место на 24 часа. После этого семена высушить с помощью бумажного полотенца. Есть их нужно за 30-40 минут до основной трапезы.

Как это ни странно, содержание магния в обычном молоке и молочных продуктах невелико. А в гречневой крупе, наоборот, этот микроэлемент присутствует в достаточно большом количестве. Некоторые другие полезные свойства гречки позволяют рекомендовать ее для употребления людям, страдающим сахарным диабетом и избыточной массой тела.

Ниже представлен перечень продуктов, содержащих рассматриваемый элемент, с указанием его количества и % от рекомендованной суточной нормы употребления.

Таблица продуктов, содержащих магний

Продукты	Магний, мг на 100 г	% от суточной нормы (муж.)	% от суточной нормы (жен.)
Мак
Фасоль сухая
Какао
Соя
Орехи буковые
Крупа пшенная
Мука соевая нежирная
Крупа ячменная
Соя, зерно
Мука соевая жирная
Орехи лесные
Фасоль желтая свежая
Гречневая крупа
Горох
Бобы
Цветная фасоль
Овсяные хлопья
Миндальный орех
Натуральный шоколад
Горох консервированный
Горох целый
Овсяные хлопья
Пшеничная мука грубого помола
Сыр из обезжиренного молока
Сыр швейцарский
Зеленый горошек
Пшеничный хлеб
Крупа гречневая
Продел гречневый необработанный
Орехи грецкие
Крупа манная
Орехи лесные
Томат-паста (40 %)
Пряник
Диетические хлебцы
Молочный шоколад
Фенхель
Крупа перловая
Томат-паста (20 %)
Ячка
Бананы
Овощи свежие
Корень петрушки
Томат-паста (10 %)
Консервированные бобы
Хлеб
Зелень петрушки
Манка
Белые булки и т. п.

Составляя рацион, направленный на увеличение количества магния в организме, не забывайте, что любой прием пищи должен быть сбалансирован. В противном случае большое количество жиров или углеводов, которое вы потребляете вместе с пищей, богатой магнием, может нанести вред, намного превышающий ожидаемую пользу.