คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะกินเพียงวันละ 2 ครั้ง และไม่เข้าใจจริงๆ ว่าทำไมน้ำหนักถึงไม่เคลื่อนไหว บางคนถึงกับน้ำหนักขึ้นด้วยวิถีชีวิตแบบนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมื้อที่สองและมื้อสุดท้ายเกิดขึ้นในตอนเย็น มาดูกันว่าข้อผิดพลาดคืออะไร

เหตุใดการรับประทานอาหารจึงไม่ค่อยเป็นอันตราย?

เคล็ดลับอยู่ที่ความจริงที่ว่านิสัยการรับประทานอาหารไม่บ่อยแต่มากจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะได้รับจากของว่างบ่อยๆ เมื่อคุณพยายามรักษาความรู้สึกอิ่มในร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง

เป็นที่ทราบกันดีว่าความรู้สึกหิวนั้นขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง หากคุณกินน้อยครั้ง น้ำตาลในเลือดของคุณลดลง คุณจะรู้สึกไม่สบาย หมดแรง และทันทีที่มีโอกาส คุณจะกระโจนลงไปหาอาหารเพื่อสนองความหิว และยิ่งไปกว่านั้น คุณจะกินค่อนข้างเร็ว เนื่องจากความรู้สึกอิ่มจะปรากฏขึ้นหลังจากเริ่มมื้ออาหารเพียง 15-20 นาที คุณจึงกินมากกว่าที่ควรจะเป็นเพราะคุณกลืนเป็นชิ้นๆ

ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรพยายามรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับเดิมตลอดทั้งวัน และหลีกเลี่ยงความหิวรุนแรงเมื่อดูดเข้าไปในกระเพาะอาหาร อัตราการเผาผลาญช้าลงภายใน 4-6 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร นั่นคือเหตุผลว่าทำไมเมื่อลดน้ำหนักจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องกินบ่อยๆ และในปริมาณน้อยๆ อย่างน้อย 4-6 ครั้งต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะนับแคลอรี่เมื่อลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป คุณต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียด พยายามกินช้าๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้อาหารน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก่อนที่คุณจะรู้สึกอิ่ม

อะไรจะดีไปกว่า: 3 หรือ 7 มื้อ?

อาหารอะไรที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ? คุณทานอาหารน้อยครั้งและทั่วถึง หรือทานน้อยแต่บ่อยครั้ง?

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและคุ้นเคยกับอาหารชื่อดัง คุณคงรู้ว่าหลายมื้อถูกออกแบบมาสำหรับมื้ออาหารสามมื้อต่อวัน นักโภชนาการชาวอเมริกันทำการทดลอง: พวกเขาเสนอแผนอาหารเจ็ดมื้อให้กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ในเวลาเดียวกัน บางส่วนก็ถูกทำให้เล็กมาก วิธีนี้ใช้ในการเลี้ยงสัตว์ป่าซึ่งโดยวิธีนี้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักส่วนเกินเลย

แน่นอนว่าการกินทั้งวันและลดน้ำหนักคือความฝันของสาวๆ ทุกคน แต่จริงๆแล้วมันมีประสิทธิภาพแค่ไหน? ด้านล่างนี้เราขอเชิญชวนให้คุณเปรียบเทียบข้อดีข้อเสียของโภชนาการ 2 รูปแบบ: รับประทานอาหาร 7 ครั้งต่อวัน และรับประทานอาหาร 3 ครั้งต่อวัน

รับประทานอาหารห้าถึงเจ็ดครั้งต่อวัน

แน่นอนว่าการกินน้อยๆ บ่อยๆ ย่อมเป็นสิ่งที่ดี วิธีนี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเนื่องจากความหิว

ด้านบวก:

• ด้วยการรับประทานอาหารบ่อยๆ ประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องจากการรับประทานอาหาร 5-7 มื้อต่อวัน ผลลัพธ์ที่ได้คือความกระฉับกระเฉง กิจกรรม และสมรรถนะสูง
• ด้วยอาหารเจ็ดมื้อต่อวัน ความหิวจะไม่ทรมานคุณ การรับประทานอาหารเป็นประจำตลอดทั้งวันโดยเว้นช่วงเวลาสั้นๆ จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ส่งผลให้คุณไม่รู้สึกหิวและไม่สามารถกินได้มากในคราวเดียว หลักการนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากคุณกินแอปเปิ้ลเป็นของว่าง วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถพัฒนาความเฉยเมยต่อขนมหวานในร่างกายของคุณได้
• การเผาผลาญดีขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะอวัยวะย่อยอาหารทำงานตลอดเวลา ส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มมากขึ้น

ด้านลบ:

• กรอบเวลา. บางครั้งการควบคุมอาหารเช่นนี้เป็นเรื่องยากไม่ใช่ทุกคนจะกินทุกสองชั่วโมงได้
• ไขมันจะถูกเผาผลาญช้าลง เนื่องจากระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง กระบวนการเผาผลาญไขมันในเซลล์จึงช้าลงหรือเกือบหยุดไปเลย
• คุณสามารถกินมากเกินไปได้หากท้องของคุณยืดออก

อาหารสามถึงสี่ครั้งต่อวัน

คุณไม่อดอาหารเกิน 3-4 ชั่วโมง อาหารมาเท่าๆ กัน ไม่มีการรับประทานมากเกินไป เหล่านี้คือข้อดี แต่ข้อเสียล่ะ?

ด้านบวก:

• ไขมันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว อินซูลินไม่ได้เกิดขึ้นในขณะที่อาหารถูกย่อย การขาดอินซูลินในเลือดทำให้ไขมันไม่สะสมร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้
• การควบคุมอาหารที่ดี ด้วยอาหารสามมื้อต่อวัน คุณสามารถควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวันได้อย่างง่ายดาย
• ความหิว “รายชั่วโมง” ร่างกายจะคุ้นเคยกับตารางเวลาที่แน่นอน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมความหิวจึงเกิดขึ้นทุกวันในช่วงเวลาเดียวกัน

ด้านลบ:

• ถ้าคุณไม่กินข้าวประมาณ 4 ชั่วโมง คุณจะรู้สึกหิว บางครั้งคุณอาจต้องการทานอาหารก่อนเวลาที่กำหนด สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการย่อยอาหารจะมีการบริโภคอินซูลินจำนวนมากดังนั้นระดับในเลือดจึงลดลง
• สารอาหารจะถูกดูดซึมได้น้อยลง เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารและสารที่เป็นประโยชน์มากมายจากอาหารพร้อมๆ กัน ก็มักจะไม่สามารถนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้

สรุป

แผนการรับประทานอาหารแบบสามหรือสี่คอร์สเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานในคราวเดียวและไม่สามารถรับประทานอาหารทุกๆ 2 ชั่วโมงได้ แผนมื้ออาหารห้าถึงเจ็ดมื้อสามารถแนะนำได้อย่างปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นและเล่นกีฬา ส่วนใครที่อยากกินต่อเนื่องก็สามารถลองลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้เช่นกัน

ไม่ว่ารูปแบบการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารของคุณควรสมดุล จำเป็นต้องกินบ่อยๆโดยไม่ต้องกินมากเกินไป มักกินผัก น้ำมันพืชในปริมาณที่พอเหมาะ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตช้า ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน และอย่าอดอาหารเกิน 3 ชั่วโมงติดต่อกันเพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากเกินไปจนเกิดความอยาก กินคาร์โบไฮเดรตเร็ว ในการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญกว่ามากคือต้องไม่ให้เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ และขึ้นอยู่กับคุณว่าจะกินวันละ 4 หรือ 7 ครั้ง!

“โภชนาการทางผิวหนังช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ปรับปรุงการเผาผลาญและการย่อยอาหาร ต่อสู้กับความหิว และช่วยให้คุณไม่กักเก็บส่วนเกิน” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอธิบายให้เราฟัง จริงอยู่ พวกเขาไม่ได้อธิบายว่าทำไมผู้คนหลายล้านคนถึงแม้จะมีเศษส่วนทั้งหมด แต่ก็ยังต้องต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ความหิวอันเจ็บปวด ความง่วง ความง่วงนอน และหมอกในสมอง อาจเป็นเพราะข้อความทั้งหมดนี้เป็นเรื่องไร้สาระเกี่ยวกับน้ำมันพืช? และเราได้บอกไปแล้วว่าควรกินเนยมากกว่าไร้ไขมัน นักโภชนาการตรวจสอบจากมุมมองของสรีรวิทยา วิวัฒนาการ และสามัญสำนึกว่าทำไมการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ทุกๆ สามชั่วโมงจึงไม่มีประโยชน์ นอกเสียจากว่าคุณเป็นไก่

ยูเลีย บ็อกดาโนวา
นักโภชนาการที่ผ่านการรับรองจาก NANP
ก บล็อกที่สองเกี่ยวกับอิทธิพลของโภชนาการและวิถีชีวิตที่มีต่อสุขภาพ“ผักโขมและบัควีท”

เป็นเวลานานแล้วที่ปัญหาช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารมีความเกี่ยวข้องกับชีวิตครอบครัวของฉัน ตลอดระยะเวลาหนึ่งปีในฝรั่งเศส สามีของฉันรู้สึกตื้นตันใจกับรูปแบบการรับประทานอาหารในท้องถิ่น: มีเพียง 3 มื้อเท่านั้นในแต่ละครั้ง พลาดแล้ว-รอตอนต่อไปครับ ฉันมีมุมมองที่เป็นประชาธิปไตยมากขึ้น - ฉันชอบมี "ผลไม้" ถั่ว และแม้แต่ลูกกวาดติดตัวไปด้วยในวันที่ฝนตก

ในเวลานั้นเรายังไม่ชัดเจนว่าจะแก้ไขข้อพิพาทอย่างไร ในอีกด้านหนึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารฝรั่งเศสมีผลดีต่อสุขภาพ - เป็นช่วงเวลาที่โลกตะวันตกทั้งโลกอิจฉา "": โรคหัวใจและหลอดเลือดในระดับต่ำมากและน้ำหนักส่วนเกิน ในทางกลับกัน ตลอดชีวิตวัยผู้ใหญ่ของฉัน การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ พร้อมของว่างบ่อยๆ ถือเป็นคำแนะนำมาตรฐานของแพทย์

จากนั้นฉันก็เริ่มสนใจหัวข้อนี้ได้รับการศึกษาและโลกที่มหัศจรรย์ใหม่ก็เปิดกว้างให้ฉัน และตอนนี้คำถามที่ทำให้ฉันกังวลจริงๆ: ทำไมนักโภชนาการหลายคนยังแนะนำให้ทานอาหารแยกมื้อ?

จากจุดแห่งวิวัฒนาการ

ลองนึกภาพบรรพบุรุษของเราเมื่อหลายศตวรรษก่อน พวกเขาสามารถคาดหวังที่จะกินอาหารเช้าในตอนเช้าและทานอาหารว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นได้หรือไม่? บางทีสองสามเปอร์เซ็นต์ของขุนนางที่สามารถเข้าถึงอาหารได้อย่างไม่จำกัด

สิ่งที่พบได้น้อยกว่าก็คือการรับประทานอาหารเป็นประจำในหมู่คนยุคหินเก่า - ก่อนการมาถึงของเกษตรกรรม สิ่งที่บรรจุอยู่ใน “จาน” และความถี่ในการเติมนั้นขึ้นอยู่กับความสำเร็จในการล่า ช่วงเวลาของปี และสภาพอากาศเป็นอย่างน้อย

นั่นคือมีเหตุผลที่จะสรุปได้ว่ากิจวัตรและความถี่ในการรับประทานอาหารนั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าแบบแผนทางสังคม แต่ไม่ใช่ความจำเป็นทางสรีรวิทยาซึ่งปรากฏค่อนข้างเร็ว ๆ นี้หากเราพิจารณาภายในกรอบวิวัฒนาการสองล้านครึ่งปี ของสกุลโฮโม

ในช่วง 100 ปีที่ผ่านมา เราได้เปลี่ยนจากการอดอาหารเป็นประจำเป็นเวลานานๆ มาเป็นต้องอมอะไรเข้าปากทุกๆ สองสามชั่วโมง หากบรรพบุรุษล่าสุดของเราพอใจกับอาหาร 1-2 มื้อต่อวัน และบางครั้งก็ใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์โดยไม่มีอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่เหมาะสม พวกเราหลายคนมองว่าช่วงเวลา 5 ชั่วโมงระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็นถือเป็นการขาดแคลนอย่างร้ายแรงทำไม

สรีรวิทยาของเราถูกสร้างขึ้นในสภาวะที่มีการขาดแคลนอาหารอย่างต่อเนื่อง นั่นคือ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการอยู่รอดและการครอบงำของมนุษย์ในฐานะสายพันธุ์ที่จะเพลิดเพลินกับอาหาร ให้ความสำคัญกับอาหารที่อิ่มได้ดีที่สุด และเก็บแคลอรี่ไว้ในรูปแบบ "วันฝนตก" ของตะกอนไขมัน

ในระดับสรีรวิทยา ความรักในน้ำตาลได้รับการสนับสนุน เหนือสิ่งอื่นใดโดยการปล่อยโดปามีน ฮอร์โมนแห่งความสุขและความพึงพอใจ ความรักในไขมันโดยการปล่อยฮอร์โมนเลปติน การเพิ่มระดับที่จำเป็น เพื่อความรู้สึกอิ่ม และกักเก็บด้วยอินซูลิน ซึ่งจะแปลงพลังงานส่วนเกินทั้งหมดให้เป็นเนื้อเยื่อไขมัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง สรีรวิทยาทั้งหมดของเราได้รับการออกแบบมาให้อยู่รอดไม่ว่าจะต้องแลกมาด้วยเงื่อนไขใดก็ตามของการขาดแคลนอาหาร และด้วย “ระบบเก่า” นี้ เราพบว่าตัวเองอยู่ในสภาพแวดล้อมใหม่ที่เราไม่เคยพบมาก่อนในฐานะสายพันธุ์หนึ่ง ด้วยความโดดเด่นของน้ำตาลและไขมันที่น่าดึงดูดใจจากฮอร์โมนที่หาได้ทั่วไปและยังถูกบรรจุในผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นมากขึ้น การเสพติดและการพึ่งพาอาศัยกัน

จากประเด็นทางสรีรวิทยา

การย่อยอาหารซึ่งเริ่มต้นทุกครั้งแม้ว่าเราจะกินถั่วและแอปเปิ้ลสักสองสามลูกก็ตาม นั้นเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับสมอง ลำไส้ ระบบต่อมไร้ท่อ และตับ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เรามาดูผลกระทบของการบริโภคอาหารต่อสุขภาพด้านหนึ่งที่ได้รับการพูดถึงกันมากในปัจจุบัน นั่นก็คือ ความสมดุลของน้ำตาลในเลือด

เมื่อเรากินอาหารเกือบทุกชนิด (ยกเว้นไขมัน เช่น มะพร้าว เนย น้ำมันมะกอก) ปฏิกิริยาของร่างกายคือการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด มากหรือน้อย ในการตอบสนอง ตับอ่อนของเราเริ่มผลิตฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งมีหน้าที่ในการใช้พลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย - ใช้ตอนนี้เพื่อความต้องการเร่งด่วนของเซลล์หรือเก็บไว้ใช้ในภายหลัง: เพื่อการเข้าถึงที่รวดเร็ว - ในตับและกล้ามเนื้อ (ใน รูปแบบของไกลโคเจน) หรือสำหรับ "ปีที่หิวโหย" - ในเนื้อเยื่อไขมัน

ด้วยการรับประทานอาหารบ่อยๆ กระบวนการด้านสุขภาพขั้นพื้นฐานในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการควบคุมความหิวและความเต็มอิ่ม จะถูกรบกวน:

• ระดับน้ำตาลในเลือดสูงทำให้เซลล์สูญเสียความไวต่ออินซูลินซึ่งถูกส่งไปยังเซลล์
• เพื่อเข้าถึงเซลล์หูหนวก ตับอ่อนจะต้องผลิตอินซูลินมากขึ้นเรื่อยๆ และทรัพยากรในตับอ่อนก็หมดลง
• ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นนำไปสู่ความเสียหายทางกายภาพต่อผนังหลอดเลือดและการพัฒนากระบวนการอักเสบ
• ระดับอินซูลินที่สูงขึ้นนำไปสู่ ​​“การสูญเสียการได้ยิน” ของไฮโปทาลามัส เนื่องจากการตายของเซลล์ประสาท และการหยุดชะงักของการตอบสนองที่ไฮโปทาลามัสมีในการควบคุมความรู้สึกหิวและความอิ่ม
• ระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่ามีแหล่งพลังงาน สิ่งนี้จะขัดขวางการสังเคราะห์ไลเปสที่ไวต่อฮอร์โมนซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่สลายเนื้อเยื่อไขมัน

ผลปรากฎว่าอาหารมาถึงแล้ว แต่ร่างกาย - เนื่องจากมีน้ำตาลและอินซูลินในระดับสูง - จึงเก็บมันไว้สำรองทันที และในมุมมองของเขา พลังงานไม่เพียงพอสำหรับกิจกรรมปกติ ซึ่งหมายความว่าเขาเปิดโหมดหิวและบังคับให้เรากลับไปที่ตู้เย็นหรือเครื่องขายอาหารขยะ แม้หลังรับประทานอาหารเรามักจะอดอาหารในระดับเซลล์และในขณะเดียวกันก็สะสมพลังงานในรูปของมวลไขมัน ในขณะเดียวกัน เราก็กระตุ้นให้เกิดกระบวนการอักเสบและทำร้ายหัวใจและหลอดเลือด

เหตุใดประโยชน์ของโภชนาการแบบเศษส่วนจึงเป็นความเชื่อผิดๆ

ผู้นับถือโภชนาการแบบเศษส่วนมีข้อโต้แย้งมากมาย มาดูกันว่าเหตุใดพวกเขาจึงแตกแยกจากวิทยาศาสตร์

“ยิ่งเวลาผ่านไปตั้งแต่มื้อสุดท้ายฮอร์โมนก็มากขึ้นและความอยากอาหารก็เพิ่มมากขึ้น และด้วยเหตุนี้คุณก็ยิ่งอยากกินมากขึ้นในโอกาสแรก” – takzdorovo.ru

แท้จริงแล้ว หลายๆ คนพบว่าเป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อที่จะอยู่ได้นานกว่าสามชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าอาหาร "ตะวันตก" แบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยน้ำตาลและมักทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ โดยเฉพาะความผิดปกติของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

สิ่งนี้นำไปสู่ความรู้สึกหิวบ่อยครั้งและเฉียบพลัน ซึ่งมีสาเหตุมาจากระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่เพิ่มขึ้น ด้วยการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและการปรับตัวของร่างกายต่อการเผาผลาญไขมัน ความรู้สึกหิวเฉียบพลันจะไม่เกิดขึ้นแม้จะผ่านไป 5 ชั่วโมงแล้วก็ตาม หลายคนสามารถสบายใจที่จะกินได้นานขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากในกรณีที่ไม่มีน้ำตาลร่างกายจะสลับไปที่การเผาผลาญไขมันสำรองของตัวเองได้อย่างราบรื่น เมื่อเวลาผ่านไป ความรู้สึกหิวแม้จะอดอาหารเป็นเวลานานจะยิ่งเบาลงในขณะที่ระดับพลังงานไม่ลดลง

สำคัญ:ภาวะความหิวเมื่อปรับให้เข้ากับการเผาผลาญไขมันจะต้องแยกออกจากภาวะขาดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง มันเป็นการขาดดุลแคลอรี่ในระยะยาวที่นำไปสู่สภาวะความเครียด (และในทางกลับกันนำไปสู่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่บกพร่องเนื่องจากระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น) ความหิวเรื้อรังและลดต้นทุนด้านพลังงาน .

“ อาหารมื้อพิเศษช่วยให้คุณไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป เนื่องจากเนื่องจากไม่มีความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง ส่วนที่รับประทานจึงมีขนาดเล็กกว่าปกติมาก นอกจากนี้ ด้วยวิธีนี้ ถุงน้ำดีจะสามารถขับถ่ายออกมาได้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งหมายความว่าน้ำดีจะไม่นิ่ง และโอกาสที่จะเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดีจะลดลงอย่างมาก สิ่งสำคัญคือช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรเฉลี่ยสามชั่วโมงในกรณีที่รุนแรง - 2-2.5” - the-challenger.ru

สำหรับโรคนิ่วในถุงน้ำดีตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนระบุว่าหนึ่งในความเสี่ยงหลักของการพัฒนาคือการรับประทานอาหารด้วยคาร์โบไฮเดรตสูง และมีปริมาณไขมันต่ำในขณะที่การวิจัยบางอย่าง แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันสูงสามารถป้องกันการเกิดนิ่วได้ แต่ถ้าน้ำดีซึ่งจำเป็นสำหรับการย่อยไขมันไม่ได้ใช้อย่างเต็มที่เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันต่ำน้ำดีก็จะหยุดนิ่ง - ทั้งหมดที่กล่าวเป็นนัย

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความเสี่ยงในการเกิดโรคนิ่วนั้นขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหารเป็นหลัก ไม่ใช่ความถี่ในการรับประทานอาหาร อื่นความเสี่ยงในการเกิดโรคนิ่วในไต – น้ำหนักเกิน, เบาหวาน, โรคเมตาบอลิซึม – โดยทั่วไปส่วนใหญ่เป็นโรคเรื้อรังซึ่งการพัฒนาของสิ่งนี้ต้องตำหนิผู้เชี่ยวชาญสมัยใหม่มอบหมายให้ การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมาก

โภชนาการแบบเศษส่วนมีสถานที่และเวลา ตัวอย่างเช่น ใช้ได้กับโรคระบบทางเดินอาหาร เช่น อาการลำไส้ใหญ่บวม กรดในกระเพาะต่ำ และกลุ่มอาการการเจริญเติบโตของแบคทีเรียมากเกินไป

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคืออย่าสับสนระหว่างอาหารเพื่อการบำบัด นั่นคือรูปแบบทางโภชนาการที่ใช้ในการฟื้นฟูสุขภาพ ด้วยการรับประทานอาหาร วิถีชีวิตที่รักษาสุขภาพและยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพอีกด้วย อาหารเพื่อการรักษาสามารถเปรียบเทียบได้กับไม้ค้ำยัน - ขาหายดีแล้วคุณต้องพัฒนามันและกำจัดส่วนรองรับ เช่นเดียวกับระบบทางเดินอาหารของเรา: เมื่อการทำงานของมันกลับคืนมา เราจำเป็นต้องพยายามเพิ่มภาระ - ทั้งการแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพที่คนก่อนหน้านี้ไม่สามารถทนได้ และเพื่อเพิ่มช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งจะช่วยให้ระบบทางเดินอาหาร ระบบและร่างกายให้ฟื้นตัวต่อไป

“ในขณะเดียวกัน ร่างกายที่ได้รับอาหารอย่างต่อเนื่องตามแหล่งต่างๆ ต้องการแคลอรี่น้อยกว่าร่างกายที่หิวเป็นครั้งคราวประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์” takzdorovo.ru

มีสองปัญหาที่นี่ ประการแรก ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับการกล่าวอ้างดังกล่าว ในทางตรงกันข้าม การปฏิเสธอาหารเช้า - “มื้อที่สำคัญที่สุดของวัน” -ไม่นำไปสู่การกินมากเกินไป . ประการที่สองทั้งหมดนี้เป็นไปตามทฤษฎีแคลอรี่: กินให้มากที่สุดเท่าที่คุณใช้จ่าย - และคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคลงเพื่อให้การบริโภคของคุณเกินปริมาณที่คุณได้รับ คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้ เหตุใดกฎข้อแรกของอุณหพลศาสตร์จึงไม่ทำงาน แม่นยำยิ่งขึ้นว่ามันใช้งานได้ แต่ไม่ใช่ในแบบที่เราคิด แต่โดยสรุป: สิ่งที่สำคัญไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน แต่สำคัญว่าคุณกินอะไรและฮอร์โมนใดที่ถูกปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่ออาหารนี้ ตามที่ฉันได้อธิบายไว้ข้างต้น แม้แต่มื้ออาหารที่อิ่มและมีแคลอรีต่ำก็อาจทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บทุกอย่างไว้เป็นไขมันและคิดว่ายังหิวอยู่

ข้อห้ามสำหรับการรับประทานอาหารเป็นระยะเวลานาน

อย่ากลัวที่จะกิน "ไม่บ่อย" ข้ามของว่างยอดนิยมและอาจเป็นหนึ่งในสามมื้อหลักด้วยซ้ำ การหยุดพักไม่เพียงทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้นมากเท่านั้น ความหิวโหยที่เหมาะสมช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น ฝึกฝนได้ดีขึ้น และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

อ่านว่าการงดอาหารเป็นเวลานานเพียงใดจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณ และเกี่ยวกับประโยชน์ของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ

เราทุกคนรู้หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม: ดื่มน้ำมากขึ้น กินผักและโปรตีนมากขึ้น แทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ลืมขนมปัง มันฝรั่งทอด และช็อกโกแลตแท่งไปได้เลย แต่เรายังคงฝ่าฝืนพระบัญญัติเรื่องความเหมาะสมต่อไป นี่ไม่ใช่เพราะความตั้งใจที่อ่อนแอเลย นี่เป็นเพราะเราไม่เข้าใจ: กฎเกณฑ์ถูกสร้างขึ้นด้วยเหตุผล แต่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการทำงานของร่างกายของเราด้วย ข้อความนี้จัดทำขึ้นโดยเฉพาะเพื่ออธิบายว่าทำไมจึงจำเป็นต้องกินน้อยๆ และบ่อยครั้ง เราคิดว่าความรู้นี้จะช่วยเสริมสร้างแรงจูงใจและปฏิบัติตามตารางโภชนาการ

มีพลัง

ร่างกายมนุษย์เป็นกลไกที่ซับซ้อนซึ่งจำเป็นต้องเติมเชื้อเพลิงเป็นระยะ การพูดในภาษาสรีรวิทยา เมแทบอลิซึมเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง และเพื่อรักษามันไว้ คุณต้องการอาหาร ตามหลักการแล้วทุกๆ 3-4 ชั่วโมง เมื่อบำรุงร่างกายแล้วเราจะตื่นตัว กระฉับกระเฉง และในตอนเย็นเราก็จะหลับได้อย่างสงบ โดยรู้ว่าเราได้เตรียมทุกสิ่งที่เราต้องการแล้ว ยังไงก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องตื่นกลางดึกเพื่อหาของว่างอีก “อัตราการเผาผลาญจะต่ำกว่ามากในเวลากลางคืน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เราไม่ต้องทนหิวจนถึงเช้า 8-10 ชั่วโมงเป็นการพักตามปกติระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้า” ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Anna Milyaeva อธิบาย

รู้สึกเบา

เราถือว่าผักและสมุนไพร ชีสและผลไม้เป็นอาหารที่ "เบา"... แต่มาเผชิญหน้ากัน มันอาจจะเบาในความหมายที่แท้จริง: ถ้ามันมีน้ำหนักน้อยมาก ร่างกายไม่สามารถดูดซึมอาหารได้มากกว่า 200-300 กรัมในคราวเดียว หากต้องการเรียนรู้วิธีประมาณน้ำหนักของอาหารที่เตรียมไว้ตามความเป็นจริง ให้ซื้อเครื่องชั่งในครัวขนาดเล็ก คุณจะประหลาดใจเมื่อพบว่าจานอาหารค่ำตามปกติที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ผัก และชีสที่ไม่เป็นอันตรายบางครั้งมีน้ำหนัก 400 กรัม และถ้าคุณข้ามมื้อเที่ยง โอกาสที่จะรับประทานอาหารเย็นทั้งปอนด์ก็จะเพิ่มขึ้น “ แบ่งอาหารกลางวันแสนอร่อยออกเป็นสองมื้อดีกว่าจากนั้นทุกอย่างจะถูกดูดซึมและคุณจะหลีกเลี่ยงอาการหนักท้อง” Anna Milyaeva แนะนำ

เป็นที่นิยม

เปล่งประกายด้วยสุขภาพ

การรับประทานอาหารเป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคนิ่วโดยไม่รู้ตัวได้ คิดว่าถุงน้ำดีเป็นที่เก็บของชั่วคราว รับน้ำดีที่ผลิตโดยตับ และของเหลวข้นนี้จะถูกปล่อยออกสู่ลำไส้เล็กส่วนต้นเพื่อช่วยให้ร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน มันถูกปล่อยออกมาเฉพาะเมื่ออาหารที่ถูกย่อยในกระเพาะอาหารเริ่มเข้าสู่ลำไส้เล็ก ยิ่งพักระหว่างของว่างนานขึ้นถุงน้ำดีก็จะยิ่งทนทุกข์ทรมานมากขึ้น: น้ำดีใหม่จากตับจะเข้ามาและไม่ผ่านไปอีก กลไกการชดเชยเริ่มทำงาน: น้ำดีจะรวมตัวกันที่นั่นและมีความหนาแน่นมากขึ้น และในไม่ช้ามันก็ถูกอัดเป็นก้อนหิน - ขั้นแรกให้นุ่มและเล็ก จากนั้นจึงใหญ่ขึ้นและหนาแน่นขึ้น แน่นอนว่านี่เป็นกระบวนการที่ช้า แต่ถ้าคุณหยิบแซนด์วิชทันทีสองสามครั้งต่อวัน โอกาสที่วันหนึ่งก้อนหินเหล่านี้จะติดอยู่ในช่องนั้นจะเพิ่มขึ้นทุกชั่วโมงอย่างแท้จริง ถ้าอย่างนั้นคุณคงได้แต่หวังว่าหมอที่มาหาคุณด้วยรถพยาบาลจะเป็นหนุ่มและหล่อ การรับประทานอาหารทุก 3-4 ชั่วโมงช่วยให้น้ำดีไหลเวียนในร่างกายได้อย่างอิสระและทำหน้าที่ของมัน

อิ่มอยู่เสมอ

ถึงเวลาที่จะเชื่อในคำกล่าวที่ว่า “กินแล้วลดน้ำหนัก” ขออธิบายให้กระจ่างว่า “กินบ่อยขึ้น ทีละน้อย และลดน้ำหนัก” ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปได้ ประการแรก เพราะคุณจะรู้ได้เสมอว่าเมื่อไรถึงเวลาที่ต้องบรรเทาความหิว และประการที่สองในมื้อถัดไปคุณจะไม่หิวมากจนสามารถรับประทานได้มากกว่า 200-300 กรัมที่กำหนด Anna Milyaeva รับรองว่าหลังจากรับประทานอาหาร 10 วันแรกตามหลักการนี้ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้ สิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารมื้อเย็นที่ผสมผสานกันอย่างเหมาะสม: กินโปรตีน ผัก หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

• มีรูปร่างสมส่วนอยู่เสมอ!
• สุขภาพต้องมาก่อน
• ฝันดี
• ผลกระทบภายนอก
• ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
• ไม่มีภาวะซึมเศร้า!
• กินเอร็ดอร่อย

กีฬา, โภชนาการที่เหมาะสม, วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี- วันนี้เป็นเหมือนศาสนาใหม่ หลายๆ คนซื้อการเป็นสมาชิกฟิตเนสคลับและโพสต์รูปถ่ายอาหารเพื่อสุขภาพทางอินเทอร์เน็ต สำหรับบางคน นี่เป็นเพียงเทรนด์แฟชั่นเท่านั้น สำหรับคนอื่นมันเป็นวิถีชีวิต เหตุใดจึงคุ้มค่าที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ? ต่อไปนี้เป็นเหตุผลสิบสองประการว่าทำไมคุณควรทานอาหารเพื่อสุขภาพ

กินให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

หาอาหาร? ไม่มีปัญหา! มีทั้งทะเลบนอินเทอร์เน็ต แต่ไม่ว่าพวกมันจะซับซ้อนแค่ไหน พวกมันทั้งหมดถูกสร้างขึ้นบนหลักการเดียวกัน: กินน้อยลง มีน้ำหนักน้อยลง อาจเป็นไปได้ว่าเกือบทุกคนที่ประสบปัญหาน้ำหนักเกินและต้องการลดน้ำหนัก (และฉันแน่ใจว่านั่นเป็นส่วนใหญ่) คิดว่า: “ฉันจะทนทุกข์ทรมานสักสองหรือสามสัปดาห์ แต่หลังจากนั้นฉันก็สามารถ กินอะไรก็ได้ที่ฉันต้องการ!” และตอนนี้เวลาที่ทนไม่ได้ของบัควีท/ผักใบเขียว/เคเฟอร์/ซุปก็สิ้นสุดลง (และบ่อยกว่านั้นก่อนถึงกำหนดเวลาที่กำหนด) และตอนนี้เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธอาหารอร่อย แต่จนถึงขณะนี้อาหารต้องห้าม เป็นผลให้กิโลกรัมที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็วกลับมาอีกครั้ง บางครั้งก็เพิ่มเป็นสองเท่า และอีกครั้งกับการควบคุมอาหาร ข้อจำกัด อาการเสีย อารมณ์ไม่ดี... วงจรอุบาทว์

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหาร แต่เป็นอาหารที่สมดุล บังคับตัวเองให้กินถูก! การรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน ไขมัน ผลไม้ ผัก ที่เหมาะสมในเมนูของคุณ การกำหนดเวลาเมนูและกำหนดเวลามื้ออาหาร คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังรู้สึกอิ่มอยู่เสมออีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:

• อย่าลืมทานอาหารเช้า! ในตอนเช้า ร่างกายของเราตื่นขึ้นและเพียงต้องการเติมเต็มพลังงานสำรอง อาหารเช้าควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก) โปรตีน (คอทเทจชีส ไข่ ชีส) ไขมัน (เนย อะโวคาโด ถั่ว) ให้ผลไม้ น้ำผึ้ง ดาร์กช็อกโกแลตสองสามส่วนแบ่งในตอนเช้า ไม่สามารถรับประทานอาหารเช้าได้? ฝึกฝนตัวเอง!
• อาหารกลางวันควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช: ข้าว บักวีต ลูกเดือย พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมปังโฮลเกรน) โปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา เห็ด ไข่ คอทเทจชีส) และผัก เนื่องจากเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ขาดไม่ได้
• ทำอาหารเย็นให้ง่ายที่สุด! แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารเย็นคือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว มันคือ kefir อาจจะแค่หลังอาหารเย็นก็ได้ มื้อเย็นที่เหมาะคือโปรตีนและไฟเบอร์ ไข่เจียวกับผัก, เนื้อสัตว์, ปลา, อาหารทะเล, สลัดผัก, คอทเทจชีส - รวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้แล้วสนุกได้เลย! อย่างไรก็ตาม หลังจากทานอาหารเย็นจนอิ่มแล้ว โอกาสที่คุณจะตื่นขึ้นมาด้วยความหิวในตอนเช้าจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า
• กินของว่างระหว่างมื้ออาหารเพื่อไม่ให้รู้สึกหิว ในช่วงครึ่งแรกของวันอาจเป็นผลไม้และผลไม้แห้งจากนั้นก็เป็นถั่ว, คอทเทจชีส, เคเฟอร์, ชีสเค้ก, หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม
• ดื่มน้ำและอย่าลืมเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งแก้ว!

เมื่อปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะเห็นผลทันที: น้ำหนักส่วนเกินจะค่อยๆ หายไป แต่ถ้าคุณต้องการบรรลุผลสูงสุด ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้สูตร:

10 x น้ำหนักในหน่วยกิโลกรัม + 6.2.4 x ส่วนสูงเป็นซม. – 5 x อายุ – 161 จำนวนผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสมกับคุณ: 1.2 - การออกกำลังกายขั้นต่ำหรือขาดหายไป; คลาสออกกำลังกาย 1,375 คลาส 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 1.4625 คลาสออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เล่นกีฬาเข้มข้น 1,550 รายการ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เพียงลบ 200-300 แคลอรี่ออกจากตัวเลขนี้ แล้ววางแผนการรับประทานอาหาร โดยคำนวณมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ มีหลายโปรแกรมบนอินเทอร์เน็ตที่คำนวณจำนวนแคลอรี่ในอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นปัญหาเร่งด่วนไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น เป็นการผิดที่จะคิดว่าถ้าคน ๆ หนึ่งกินเยอะและไม่น้ำหนักขึ้นเขาก็สามารถทำทุกอย่างได้ในปริมาณที่ไม่จำกัด อาหารจานด่วน ขนมหวานที่ซื้อในร้านที่มีมาการีนและสารปรุงแต่งที่น่าสงสัย ไส้กรอก เครื่องดื่มหวาน แป้ง - ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อคุณภาพร่างกายของคุณ คุณต้องการผิวที่หย่อนคล้อยหรือไม่? กรุณาอย่ากังวลเกี่ยวกับอาหารของคุณ คุณอยากมีหุ่นที่กระชับมั้ย? คุณรู้คำตอบอยู่แล้ว

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ให้ปฏิบัติตามหลักการเดียวกับที่อธิบายไว้ในข้อแรกโดยมีการเปลี่ยนแปลงเพียงครั้งเดียว นั่นคือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในอาหารของคุณ เพิ่มลงในอาหารเย็นและของว่างของคุณ ตัวอย่างเช่น แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน อกไก่ ชีส ผัก ทดลองรสชาติต่างๆ จะเป็นของว่างที่อร่อยและน่าพึงพอใจ!

มีรูปร่างสมส่วนอยู่เสมอ!

ใช้สูตรข้างต้น คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน และวางแผนอาหารตามปริมาณนี้ จำไว้ว่าตัวเลขนี้เป็นเรื่องปกติของคุณ! ด้วยเมนูที่จัดวางอย่างเหมาะสม คุณจะไม่รู้สึกหิวและมีรูปร่างสมส่วนอยู่เสมอ! แม้ว่าด้วยเหตุผลบางอย่างจะไม่มีกีฬาในชีวิตของคุณก็ตาม โปรดจำไว้ว่า 80% ของความสำเร็จขึ้นอยู่กับโภชนาการและอีก 20% ที่เหลือจากการออกกำลังกาย

สุขภาพต้องมาก่อน

โรคหวัดบ่อยครั้งเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น อย่าอดอาหาร แล้วคุณจะลืมว่าความเจ็บป่วยและอาการปวดหัวที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องคืออะไร

ลืมปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารไปได้เลย

การรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบมักนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหารเสมอ คุณมีอาการท้องอืดตลอดเวลาหรือไม่? ลองกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า ดื่มคีเฟอร์ในตอนเย็น กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น แล้วคุณจะลืมชื่อยาหลายๆ เม็ด

ฝันดี

การนอนหลับเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการทำงานปกติของร่างกายเรา การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวันถือว่าเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ใหญ่ แต่ใครที่ไม่คุ้นเคยกับสถานการณ์ เข้านอนตรงเวลา นอนไม่หลับเป็นเวลานาน ตื่นเป็นระยะๆ ส่งผลให้รู้สึกหดหู่ในตอนเช้า และบ่อยครั้งที่เหตุผลนี้ไม่ใช่แค่เหตุผลทางจิตวิทยาเท่านั้น ในตอนเย็น หลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน พวกเราหลายคนชดเชยความเหนื่อยล้าด้วยอาหาร และคงจะดีไม่น้อยถ้าทุกอย่างจบลงด้วยอาหารมื้ออร่อย แต่ไม่ใช่มื้อเย็นสาย ขนมหวานกับชาของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากทำให้ร่างกายของเราหนักมากจนไม่สามารถนอนหลับได้ตามปกติ

คุณอยากนอนหลับสบาย ตื่นมาอย่างอารมณ์ดี และรู้สึกดีตลอดทั้งวันไหม? ลืมเรื่องงานเลี้ยงตอนเย็นที่หนาแน่น

ผลกระทบภายนอก

จำไว้ว่าเราเป็นสิ่งที่เรากิน การรบกวนภายในร่างกายจะสะท้อนให้เห็นในรูปลักษณ์ของเราทันที กลัวไขมันมั้ย? ลืมผมสวยและผิวสดชื่นไปได้เลย อย่ากินอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอใช่ไหม? อย่าหวังว่าจะมีเล็บที่แข็งแรง

ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

หากคุณเล่นกีฬา คุณจะรู้ว่าการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายมีความสำคัญเพียงใด โภชนาการที่เหมาะสมและการนอนหลับพักผ่อนที่ยาวนานช่วยให้เรา “มีสติสัมปชัญญะ” เร็วขึ้นทั้งหลังเล่นกีฬาและหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน

ไม่มีภาวะซึมเศร้า!

คุณอารมณ์ไม่ดี เหนื่อยตลอดเวลา ไม่มีความปรารถนาที่จะพัฒนา ปรับปรุง และทำอะไรบางอย่างที่ไม่เพียงแต่เพื่อผู้อื่น แต่ยังเพื่อตัวคุณเองด้วยหรือไม่? ปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินมากขึ้นซึ่งจะเติมพลังงานและความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่ให้กับคุณ และการพัฒนาตนเองจากภายนอกเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุดในการเดินหน้าต่อไปตามเส้นทางที่ตั้งใจไว้ เป็นไปไม่ได้ที่จะอารมณ์ไม่ดีเมื่อคุณเห็นการเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางบวก และการสะท้อนในกระจกทำให้คุณมีความสุข!

ไม่มีรายละเอียดและการร้องเรียนตนเอง

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของความสุขของมนุษย์ แต่เมื่อกินสิ่งที่เป็นอันตรายเรามักจะเริ่มตำหนิตัวเองในสิ่งที่เราทำและความสุขชั่วขณะนั้นก็จะระเหยไปอย่างรวดเร็วอย่างไม่น่าเชื่อโดยเหลือเพียงคำบ่นเกี่ยวกับตัวเราและกำลังใจของเราเท่านั้น การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ กระจายอาหาร และอย่าลืมกินบ่อยๆ คุณจะหยุดอาการทรุดลงได้

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าคุณไม่ได้ควบคุมอาหาร และด้วยไลฟ์สไตล์แบบนี้ ก็มีที่ว่างสำหรับความสุขเป็นระยะๆ ปล่อยให้อาหารจานโปรดของคุณบางครั้งและใช้ชีวิตอย่างมีความสุข!

กินเอร็ดอร่อย

อย่าคิดว่าการกินเพื่อสุขภาพเป็นข้อจำกัดอยู่ตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะเลือกสิ่งที่ถูกต้อง แทนที่จะใช้ช็อกโกแลตนม ให้ใช้ดาร์กช็อกโกแลตแทนการซื้อคุกกี้ที่ทำจากโรงงาน ให้อบคุกกี้ข้าวโอ๊ตที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่บ้าน ซื้อผลไม้ ผลไม้แห้ง ถั่ว เกล็ดมะพร้าว เมล็ดฝิ่น เมล็ดพืช แล้วใส่ลงในคอทเทจชีส โยเกิร์ตธรรมชาติ โจ๊กตอนเช้า ทำน้ำดองแสนอร่อยสำหรับเนื้อสัตว์และซอสเพื่อสุขภาพสำหรับมันและสลัด อย่ากินสิ่งที่คุณไม่ชอบ อย่าลอกเลียนแบบอาหารของคนอื่น แต่จงสร้างอาหารในอุดมคติของคุณเอง

กินเพื่อสุขภาพไม่แพง!

ตำนานที่พบบ่อยที่สุดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมคือ “มันแพง!” หากผู้ที่เผยแพร่หมายถึงอาหารทะเล ผลไม้แปลกตา เนื้อสัตว์ราคาแพง และปลาสีแดง ก็ไม่มีเหตุผลที่จะโต้แย้ง แต่ทุกคนมีธัญพืช พาสต้าข้าวสาลีดูรัม มันฝรั่ง แครอท หัวหอม ผักตามฤดูกาล ไก่ ไข่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารจานด่วน เครื่องดื่มอัดลม ขนมหวานที่ซื้อในร้าน ลูกกวาด ไส้กรอก - กำจัดสิ่งเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ แทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและขนมอบโฮมเมด แล้วเปรียบเทียบอันไหนแพงกว่ากัน นอกจากนี้ การปรับอาหารของคุณในวันนี้ยังดีกว่าการซื้อยาพรุ่งนี้มาก

อย่าหวงตัวเองและสุขภาพของคุณ กินให้ถูกต้องและรู้สึกดี!

หากคุณพบข้อผิดพลาด โปรดเน้นข้อความและคลิก Ctrl+ป้อน.

ถามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการว่าคุณควรกินกี่ครั้งในระหว่างวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ระดับพลังงาน และสมาธิทางจิต คุณจะได้ยินเลขวิเศษ "หก" เกือบทุกคนจะยอมรับว่าการรับประทานอาหารบ่อยๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบำรุงร่างกาย แต่คุณเข้าใจจริงๆว่าทำไม?

ทำไมอาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหาร 6 มื้อ?

การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ การวิจัยโรคเบาหวานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารทุกสามชั่วโมงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ระดับพลังงานจะเพิ่มขึ้นและสม่ำเสมอมากขึ้นตลอดทั้งวัน

การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยเพิ่มสมาธิและประสิทธิภาพในการทำงาน ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเครียดด้วย เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดคงที่จะช่วยให้คุณคิดได้ชัดเจนขึ้นและช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ตึงเครียดที่เกิดขึ้นได้ดีขึ้น (เคยสังเกตไหมว่าคนที่หงุดหงิดและโกรธจะหิวแค่ไหน?)

การดูดซึมอาหารเพิ่มขึ้น ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้เพียงจำนวนหนึ่งเท่านั้นในคราวเดียว ตัวอย่างเช่น เป้าหมายของคุณคือการบริโภคโปรตีน 210 กรัมต่อวัน ร่างกายของคุณจะดูดซึมโปรตีน 35 กรัมในหกมื้อได้ดีกว่า 105 กรัมในสองมื้อ สรุปโดยการกินโปรตีนหกครั้งต่อวัน คุณจะสามารถดูดซึมโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูได้มากขึ้น เมื่อเทียบกับการรับประทานโปรตีนในปริมาณเท่ากันในสามครั้ง นอกจากนี้ยังใช้กับสารอาหารอื่นๆ ด้วย ดังนั้น การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ จึงสามารถป้องกันตนเองจากการขาดสารอาหารที่มักเกิดขึ้นในผู้ที่ออกกำลังกายได้

ความอยากอาหารลดลงและการกินมากเกินไป หากคุณประสบกับความอยากอาหารอย่างล้นหลามตามมาด้วยการกินมากเกินไปหลายวัน คุณคือตัวเลือกหลักในการเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหาร

อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะเร่งการเผาผลาญของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในหนึ่งวัน นี่เป็นผลมาจากกระบวนการที่เรียกว่า "ผลกระทบความร้อน" ของอาหาร ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยและใช้อาหารที่คุณกิน โปรตีนมีผลความร้อนมากที่สุด รองลงมาคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

มื้ออาหารบ่อยของคุณควรประกอบด้วยอะไรบ้าง?
ตอนนี้ฉันได้อธิบายไปแล้วว่าทำไมการกินหกครั้งต่อวันจึงสำคัญ ฉันอยากจะเตือนคุณว่า คุณไม่สามารถกินทุกสิ่งที่คุณต้องการและคาดหวังผลลัพธ์ได้ จำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์ในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง ในทางกลับกัน ฉันไม่เห็นจุดที่ต้องนับทุกแคลอรี่ เว้นแต่คุณจะตั้งเป้าที่จะแข่งขันเพาะกาย

ฉันขอแนะนำให้แบ่งจานอาหารของคุณออกเป็นสามส่วนแทน 1/3 ของจานควรมีแหล่งโปรตีน เช่น ปลา ไก่งวง หรือไก่ ลำดับที่สามถัดไปควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น มันฝรั่งและข้าวกล้อง ส่วนที่สามสุดท้ายของจานควรเป็นผักที่มีกากใย เช่น ผักกาดเขียว บรอกโคลี ถั่วเขียว ในการกำหนดขนาดหน่วยบริโภค คุณต้องคิดว่าหน่วยบริโภคของโปรตีนมีขนาดเท่าฝ่ามือ และหน่วยบริโภคของคาร์โบไฮเดรตและผักเท่ากับขนาดกำปั้น

ฉันจะกินหกครั้งต่อวันได้อย่างไร?
ฉันรู้ว่าคุณกำลังคิดอะไร: "ใครมีเวลามากขนาดนั้นในการทำอาหาร 6 ครั้งต่อวัน" ฉันถูก? ถ้าใช่ ต่อไปนี้คือสองสิ่งที่คุณสามารถทำได้:

จัดสรรสัปดาห์ละ 2 วันเพื่อเตรียมอาหารปริมาณมาก วางไว้ในภาชนะพลาสติกและใช้ตามความจำเป็น
ใช้อาหารทดแทนและสปอร์ตบาร์ สิ่งนี้จะช่วยคุณประหยัดเวลาได้มากและมอบทุกสิ่งที่คุณต้องการ