И чувствуем себя так, словно еще не ложились. Причем, это не обязательно случается после ночных посиделок и, как следствие, непродолжительного сна. Вы совершенно точно спали , но не ощущаете при этом, что успели отдохнуть? Возможно, все дело в неправильно выбранной позе для сна - говорят ученые.

По мнению экспертов, существует как минимум одно положение для сна, которое работает лучше, чем все остальные. В том смысле, что если вы будете спать так, а не иначе, у вас получится по-настоящему восстановиться. И это, сообщает Science Alert, на спине (хотя, по-видимому, комфорт все-таки является здесь ключевым фактором).

Говоря о качественном сне, важно помнить, что цель здесь не только в том, чтоб засыпать примерно в одно время, придерживаясь расписания, но еще и в том, чтобы делать это максимально качественно. Если ваши нарушены, вы можете посыпаться среди ночи и даже не помнить об этом. Казалось бы, что здесь страшного? Ничего. За исключением ужасного самочувствия и когнитивных проблем на следующее утро.

Но даже если вы точно сделали все правильно, отправившись спать вовремя, чтобы получить восемь часов полноценного сна, это не значит, что вы не проснетесь . Шелби Харрис (Shelby Harris), специалист по вопросам здорового сна из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна (Albert Einstein College of Medicine) рассказала Popular Science, что если вы спите достаточно, но все равно не высыпаетесь, проблема может заключаться в вашей сонной позиции.

По данным Национального фонда сна США (National Sleep Foundation), большинство людей предпочитают спать на боку. Однако эта поза, предупреждают специалисты NSF, потенциально может спровоцировать боли в плечах и бедрах, а также, по данным ряда исследований, если вы спите на правом боку. В последнем случае это происходит потому, что мышца, расположенная в пищеводе и удерживающая кислоту в желудке, ослабляется в этом положении, так что кислота высвобождается и вызывает жжение. С другой стороны, если вы спите на левом боку, такого не случится.

Шелби Харрис говорит, что если вы периодически страдаете изжогой, вам действительно стоит попробовать спать на левом, а не на правом боку. Кроме того, всем людям, по мнению эксперта, полезно подумать о приобретении небольшой и достаточно мягкой подушки, которую следует положить под колени, чтобы поддержать нижнюю часть спины, снизив нагрузку на спину.

«Но худшая поза для сна - это на животе», - предупреждает Харрис. Несмотря на то, что только 7% людей делают это, поза оказывает очень сильное давление на все тело, так что вы, вероятно, столкнетесь с онемением и покалыванием , что, в свою очередь, может увеличить вероятность хронических болей в мышцах и суставах.

При этом лучшей позицией, по мнению ученых, является на спине. Это работает как для уменьшения болей и спазмов и снижения разного рода нагрузок на тело, так и в смысле восстановления сил и энергии за ночь. Впрочем, нельзя забывать, что на спине увеличивает , так что здесь важно быть внимательнее к себе и своему организму.

И последнее: выбирая оптимальную позу для сна, не забывайте, что первое, на что вам нужно ориентироваться - это комфорт. «Хотя мы действительно рекомендовали бы всем спать на спине, полноценный невозможен без одного условия - вам должно быть удобно спать в том или ином положении», - заключает Шелби Харрис.

Наверняка многие оказывались в такой ситуации: проспал часов этак 9-10 в условиях звенящей тишины, но утром проснулся в пресквернейшем состоянии, словно и не отдыхал вовсе. Причиной этому может служить неправильно выбранная поза для сна.
На спине
Позицию «на спине» с вытянутыми по швам или сложенными на животе руками медики называют одной из лучших для полноценного отдыха и самой полезной для здоровья.

«Когда мы спим на спине, наш позвоночник находится в положении естественного “выравнивания”, без искривления. Помимо этого, сон на спине – это лучшая позиция для шеи и головы, потому что при таком положении нет почти никого давления, и при этом происходит равномерное распределение веса», – объясняет доктор Меламед Мехмет из Американской академии медицины сна. При этом, по словам медика, поза «на спине» не подойдет людям, страдающим бронхиальной астмой, так как будет провоцировать приступы.
По словам врача-дерматолога из Университета Сент-Луиса, поза «на спине» идеально подходит тем, кто стремится сохранить молодость кожи, так как в таком положении лицо почти не соприкасается с подушкой, а значит - не рискует обрасти морщинами.
В свою очередь терапевт Стивен Диамант из Нью-Йорка добавляет, что ночной отдых на спине (при таком положении желудок находится ниже пищевода) лучше всего подойдет тем, кто страдает от изжоги – вероятность ее возникновения снижается.
Морская звезда
Следующая в списке безопасных - поза на спине с разведенными в сторону или поднятыми вверх руками. Ее нередко называют «морской звездой».

«Эта позиция хороша для спины, однако в таком положении люди также часто храпят (особенно те, кто предрасположен к этому явлению)», - говорит врач-невролог Диконт Джимей из клиники Норвуд в Бирмингеме.
Также, по словам врача, из-за закинутых вверх рук, возможно возникновение давления на плечи, что может привести к дискомфорту и болевым ощущениям утром.
На боку
В общем и целом, сон на боку медики относят к категории безопасных, однако есть у этого способа несколько важных особенностей. Например, в независимости от выбранной стороны отдых в таком положении чреват появлением морщин на лице и шее (если постоянно спать на одном и том же боку).

Сон на правом боку может спровоцировать изжогу у людей, страдающих этой проблемой. А налевом - вызвать повышенную нагрузку на некоторые внутренние органы. При этом сон на боку уменьшает вероятность храпа. Беременным женщинами медики рекомендуют спать именно на левом боку для поддержания оптимального кровообращения (эта поза увеличивает приток крови к матке).
Кстати, ученые-нейробиологи из университета Рочестера в Нью-Йорке в результате своего недавнего исследования пришли к выводу, что сон на боку наиболее эффективен для избавления от метаболических отходов (белка бета-амилоида, который приводит к болезни Альцгеймера), накопленных за день. Иными словами, ученые утверждают, что положение «на боку» позволяет лучше всего разгрузить мозг и подготовить организм к новым подвигам.
В позе зародыша
Положение на боку в позе зародыша (с поджатыми коленками) чаще всего выбирают люди, которые испытывают чувство холода во время сна. Сон в такой позе лучше всего позволяет сохранять тепло. Однако это, пожалуй, единственный плюс позиции.

Отдых с прижатыми к груди коленями может привести к болям в спине и плечах утром, так как предполагает повышенную нагрузку на суставы, говорит доктор Меламед Мехмет из Американской академии медицины сна. Также поза зародыша может стать причиной нарушения дыхания, что в свою очередь приведет к недостаточному обеспеченью мозга кислородом во время сна.
На животе
Эту позу медики называют самой опасной. При отдыхе на животе страдает в первую очередь позвоночник. Не получая вообще никакой поддержки, он прогибается, что приводит к нарушению его естественного положения. К тому же сон на животе чреват нарушением кровообращения, онемением и покалыванием в плечах и шее, так как голова при такой позиции всегда находится повернутой набок под прямым углом, объясняет врач-ортопед из Нью-Йорка Джонатан Фицгордон.

Если поза «на животе» - единственная, в которой удается заснуть, врачи рекомендуют подкладывать под себя небольшую подушку (в район таза), чтобы скорректировать положение позвоночника и снизить таким образом нагрузку.

Сон является неотъемлемой составляющей жизни каждого человека. Во время сна организм отдыхает и набирается сил. Поэтому так важно обеспечить качественный ночной отдых.

Если человек во время сна не получит требуемого отдыха, весь последующий день он будет чувствовать себя уставшим и разбитым. Постоянный неполноценный сон крайне отрицательно сказывается на работе организма - его системы со временем изнашиваются, развиваются различные расстройства. Чтобы максимально продолжительное время сохранять здоровье, необходимо спать качественно. Для этого следует организовать ночной отдых так, чтобы он был полезен для всех систем организма. Неудобная или неправильная поза во время сна способна привести к негативным последствиям. Следовательно, важно знать, какие позы для сна являются полезными и безопасными, а какие могут принести вред организму.

Чем опасны неправильные позы для сна?

Как известно, во сне мозг человека продолжает работать. В связи с этим он нуждается в постоянном хорошем кровоснабжении. Поступление крови, обогащенной кислородом, в головной мозг осуществляется двумя внутренними сонными и двумя позвоночными артериями. При неправильной позе происходит сдавливание этих сосудов, вследствие чего нарушается поступление крови в мозг.

Пережимание во время сна как обеих, так и одной позвоночной артерии представляет опасность. Когда возникает нарушение кровоснабжения одновременно двумя позвоночными артериями, развивается гипоксия (кислородное голодание) клеток мозга. Даже если сдавливается только одна артерия, вторая при этом может оказаться неспособной компенсировать потребности головного мозга. Ведь нередко встречается, когда одна артерия имеет более узкий диаметр либо ее просвет сужен за счет атеросклеротической бляшки. Такая артерия явно не сможет работать «за двоих».

Таким образом, сдавливание сонных и позвоночных артерий во время сна представляет угрозу для головного мозга. Следовательно, необходимо позаботиться о том, чтобы во сне артерии не пережимались и кровоток не нарушался.

Неправильные позы для сна

Кровоснабжение мозга может нарушаться во время сна на животе с повернутой на бок головой. В таком положении происходит скручивание шеи, сдавливание горла и артерий. В связи с этим наблюдается затруднение дыхания, кровотока и снабжения головного мозга кислородом. Кроме того, в такой позе сдавливается грудная клетка, вследствие чего легкие недостаточно наполняются воздухом. Это обстоятельство еще больше усугубляет гипоксию, что представляет особую опасность для пожилых людей.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Здравствуйте. Ребенку 5 лет. Недели две назад появились страхи - не хочет оставаться один, боится спать один, боится ходить в туалет один. Эти страхи очень его мучают: по ночам встает по пять раз, страшно, просит чтоб с ним посидели. Что делать? На вопрос, что боится, отвечает, что увидел страшный мультик. Мы уже и рисовали, и сжигали страшное чудище, и крестик одели, разговаривали, объясняли. Вопрос в том, что может это пройдет, но как вести себя, пока он боится. Брать его к себе в кравать? Пусть хоть высыпается, или все таки настаивать на своем? Спасибо.

Задать вопрос

Сон на высокой подушке на боку также имеет опасные последствия. В такой ситуации одна позвоночная артерия сдавливается, и если вторая артерия не способна справиться с нагрузкой, развивается кислородное голодание. Стоит отметить, что сон без подушки является не менее опасным. Если человек спит без подушки, его шея неестественно смещается относительно позвоночного столба. При этом также нарушается кровоснабжение головного мозга, значительно увеличивается нагрузка на позвоночные суставы. Кроме того, вред оказывает сон на очень жестком матраце. Поэтому важно правильно подобрать не только подушку, но и матрац.

Стоит упомянуть про сон в положении сидя. Речь идет о позе, в который может заснуть сильно уставший человек (например, сидя за столом либо в общественном транспорте). Такая поза является неправильной, так как при сне в положении сидя происходит растягивание межпозвоночных дисков. В результате такого сна возникает боль и отек в области шеи. Поэтому лучше высыпаться дома, чтобы не подвергать свой позвоночник опасности.

Правильные позы для сна

Наиболее комфортным считается сон на боку при соблюдении следующих условий. Во-первых, голова и позвоночник должны находятся на одной линии. Это должны обеспечить подушка и матрац. Во-вторых, руки следует размещать ниже плеч, а не под подушкой или щекой. В-третьих, во время сна плечо должно лежать на матраце, а не на подушке.

Многие врачи признают достаточно физиологичным сон на спине. Ночной отдых в таком положении обеспечивает максимальную разгрузку межпозвоночных дисков, а также нормальную циркуляцию крови.

Большое значение для качественного сна имеет не только поза, но и подушка с матрацем. Поэтому подходить к выбору этих атрибутов сна стоит серьезно. Правильно подобранная подушка должна обеспечивать поддержку позвонков шейного отдела, сохранять естественное положение головы и предупреждать перегибание шеи. Матрац следует подбирать средней жесткости - такой подойдет большинству пользователей. Людям, страдающим заболеваниями позвоночника, следует спать на жестком матраце.

В среднем, во сне человек проводит практически треть своей жизни. Поэтому каждому необходимо обеспечить себе полноценный сон, чтобы утром просыпаться отдохнувшим, бодрым и полным сил.

Я люблю спать. Моя жизнь имеет тенденцию распадаться на части, когда я просыпаюсь, знаете ли.

Эрнест Хемингуэй

Центр по контролю и профилактике заболеваний США относит недостаток сна к проблемам общественного здравоохранения. Для тех, кто не высыпается, риск развития хронических заболеваний, включая такие, как гипертония, сахарный диабет, депрессия, ожирение и даже рак, гораздо выше.

Поэтому высыпаться - жизненно необходимо. Как оказалось, даже поза, в которой вы спите, заметно влияет на качество отдыха.

Нейробиологи утверждают, что сон не только влияет на наш аппетит, настроение и либидо, но и активизирует клетки организма, способствует улучшению памяти и усвоению новой информации, а также очищает мозг от ненужных данных. Последнее особенно важно. Так же как организму требуется выводить отходы, мозгу необходимо избавляться от лишней информации.

Согласно исследованиям нейробиологов Hedok Lee, Lulu Xie, Mei Yu, Hongyi Kang, Tian Feng, Rashid Deane, Jean Logan, Maiken Nedergaard, Helene Benveniste. The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport . , наиболее полезной в этом отношении позой для сна является сон на боку.

Проводя данные исследования, учёные использовали метод динамической контрастной магнитно-резонансной томографии (МРТ) для отображения глимфатического пути в мозгу. С помощью этой системы спинномозговая жидкость попадает в мозг и заменяет собой тканевую жидкость (жидкость, в которой находятся все клетки организма).

Обмен этих двух жидкостей позволяет мозгу избавляться от накопленных продуктов жизнедеятельности, таких как бета-амилоиды и тау-белки. Эти химические вещества связаны с болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона.

«Любопытно, что большинство людей и даже животных в дикой природе как раз и предпочитают спать на боку, - замечают учёные Рочестерского университета (США). - Видимо, мы изначально выбрали для себя такую позу сна, чтобы наиболее эффективно очищать свой мозг от скопившихся в нём за день продуктов обмена».

Однако сон на боку полезен не только для правильной работы нашего мозга. Он идеально подходит тем, кто склонен храпеть, людям с синдромом остановки дыхания во сне, страдающим болями в шее и спине, а также беременным женщинам. Такая поза распрямляет позвоночник, что помогает при болях в спине, а также автоматически открывает ротоглотку, облегчая дыхание.

1. Лягте на бок, но не в позу эмбриона. Можете немного подогнуть колени.

2. Выберите удобную подушку. Она должна быть достаточно жёсткой, чтобы поддерживать шею.

3. Зажмите маленькую подушку ногами. Это поможет позвоночнику оставаться в распрямлённом состоянии.

Считается, что человек проводит во сне треть своей жизни. Неудивительно, что хороший сон - один из главных залогов отличного здоровья и настроения. Так отчего же могут возникнуть проблемы со сном? Причиной бессонницы, кошмаров или беспокойства во время сна может стать неудобный матрас, шум, свет, тяжелый поздний ужин и даже поза, в которой мы предпочитаем спать.

Что особенного в позах?

В зависимости от того, предпочитаете вы спать на спине или на боку, свернувшись калачиком, может меняться ваше дыхание, кровоток и кислотный рефлюкс. Некоторые позиции провоцируют боль в спине и шее, появление морщин и даже храп. В целом правильная или неправильная поза для ночного сна может стать решающим фактором того, как вы спите.

Если вы все же решите поэкспериментировать, помните, что одна ночь ничего не решит. Часто организм привыкает засыпать в одной позе, и может потребоваться достаточное количество времени, чтобы его переучить.

Как выбрать подходящую позу для сна?

Если вас не устраивает качество ночного отдыха, а с матрасом все в порядке и на ночь вы не едите, попробуйте поменять позу. Чтобы определить, какая из них подойдет вам лучше всего, посмотрите на следующий список. Лучше всего найти в нем ту позу, в которой вы спите сейчас, и проверить, что с ней не так. Затем стоит подобрать себе более подходящее положение, в зависимости от того, что именно вас беспокоит.

Лицом вниз

Если вы спите на животе, вытянувшись в прямую линию, то позвоночник лишается оптимальной поддержки. К тому же в таком положении ваша голова повернута вбок, что провоцирует боли в шее. Из преимуществ такого положения можно отметить улучшение пищеварения. Отлично подходит для тех, кто любит лакомиться перед сном.

Поза эмбриона

Засыпать, свернувшись в калачик и стараясь достать коленями лоб, может быть очень удобно, но такое положение провоцирует боли в спине и шее. Слишком сильный изгиб позвоночника и частично закрытое лицо ограничивают свободу и глубину дыхания. С другой стороны, такая поза полезна для сна во время беременности, кроме того, поза эмбриона удобнее для людей, испытывающих проблемы с храпом.

Морская звезда

Если вы спите на спине с вытянутыми в стороны руками и ногами, то можете не переживать за свой позвоночник. Однако вытянутые в стороны руки, особенно если они приподняты вверх, могут привести к напряжению мышц в плечах. Сон на спине сокращает количество морщин на лице и груди, но приводит к храпу и замедленному кислотному рефлюксу.

На боку с вытянутыми в сторону руками

Спать в таком положении удобно для спины и шеи, но неудобно для плеч. Вытянутая в сторону рука, в дополнении к сильному давлению на нервы плеча, может привести к временной атрофии мышц плеча и руки. Наверное, многим из тех, кто предпочитает спать в такой позе, знакомо сонное состояние, когда кажется, что руки нет, или она совершенно не движется.

На боку в позе солдата

Это положение также полезно для спины и шеи, как и предыдущее, однако оно увеличивает скорость образования морщин на лице и груди. Огромное преимущество сна на боку заключается в том, что эта поза снижает риск апноэ во сне. Апноэ представляет собой временное нарушение вентиляции легких, что приводит к остановке дыхательных движений.

На правом или левом боку

Если вы предпочитаете спать на боку, то, на какой стороне вы спите, тоже имеет большое значение. Сон на правом боку увеличивает образование изжоги, а сон на левом боку повышает нагрузку на внутренние органы, такие как печень, легкие и желудок. Беременным женщинам доктора советую спать на левом боку, поскольку такое положение улучшает приток крови и циркуляцию питательных веществ к эмбриону.

На спине в позе солдата

Сон на спине с вытянутыми вдоль тела руками считается самым полезным, особенно для спины и шеи, в случае, когда вы не злоупотребляете подушками. Однако среди храпящих людей большинство спит на спине. Также в этом положении учащаются перебои с дыханием.

В обнимку с подушкой

Вне зависимости от любимого положения, ваш сон станет лучше и тело расположится удобнее, если вы решите «опереться» на подушку или мягкое, объемное одеяло. Если вы спите на спине, небольшая подушка, подложенная под изгиб позвоночника, поможет вашему телу получить максимум комфорта. Если вы спите на боку, подушку можно зажать между коленей, а у тех, кто предпочитает спать на животе, небольшая подушка под тазобедренным суставом снимет напряжение с позвоночника и мышц.